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Schlafmangel und Arbeit

Arbeiten trotz Schlafmangel? Tipps gegen Müdigkeit und ein Selbstexperiment

Produktivität Aktualisiert am: 30. September 2022 3 Min.

Schlafentzug ist eine Foltermethode und deshalb auch verboten. Es gibt allerdings Situationen im Leben, die verlangen uns nahezu Unmögliches ab … zum Beispiel arbeiten zu gehen, wenn man quasi nicht geschlafen hat. Der Grund für den Schafmangel (ein Neugeborenes, ein kranker Partner, eine zu gute Party …) ist dann auch schon egal. Wir haben 6 Tipps für dich, um den Tag zu überstehen, und berichten von einem unschönen Selbstexperiment.

Die Party war richtig gut, irgendwie bist du hängengeblieben und schwupps … schon ist es fünf Uhr früh. Das Blöde ist nur, dass du eigentlich in die Arbeit musst – und zwar in zwei Stunden.

Die Gretchenfrage: Ab nach Hause und der Chef*in Bescheid geben, dass er dich heute nicht sehen wird, oder dem Ernst des Lebens tief in die Augen blicken und schnurstracks ab in die Arbeit? Wer kennts? Und wer hat sich schon mal für Letzteres entschieden?

Für alle, die unsere Frage mit „ja“ beantworten: weiter unten findet ihr unsere Top-Tipps, um den Arbeitstag trotz Schlafmangel zu meistern.

2 Tage wach – von der Party direkt in die Arbeit

Selten ist geplant mit Schlafentzug und den Resterscheinungen einer guten Party in den Arbeitstag zu schlittern. Auch wenn man sich nicht die ganze Nacht lang betrinkt, der Schlafmangel wirkt trotzdem auf den Körper.

„24 Stunden ohne Schlaf wirken auf den Körper wie vier Gläser Rotwein.“

Schlafexpert*innen sagen, dass uns Schlafmangel körperlich und geistig sofort ein Defizit beschert. Wer sein Mindestschlafbedürfnis (bei den meisten Menschen rund 8 Stunden) regelmäßig unterschreitet, stört den Stoffwechsel und riskiert Krankheiten. Bereits nach 48 Stunden ohne Schlaf erlischt die Konzentrationsfähigkeit für die einfachsten Dinge, nach drei schlaflosen Tagen kommen noch Hör- und Sehschwierigkeiten sowie Halluzinationen hinzu. Für den Körper ist Schlafentzug also ein echter Kraftakt. Deshalb ist es umso wichtiger, gerade dann alles andere richtig zu machen.

„Das Hirn braucht Schlaf, um zu funktionieren.“

Wer also nach einer kurzen Nacht keine Wahl hat und in die Arbeit muss, sollte sich an die folgenden Tipps halten:

1. Das Wichtigste am Morgen erledigen!

Morgens ist unser Energielevel am Höhepunkt (wenn auch nicht vergleichbar mit ausgeschlafenen Tagen) – diese Zeit solltest du dafür reservieren, die wirklich wichtigen Punkte auf der To-do-Liste abzuhaken. Ab Mittag fällt unsere Leistungskurve auch an ausgeschlafenen Tagen ab, bei Schlafmangel spüren wir dieses Tief noch viel ausgeprägter. Lange Meetings und wichtige Entscheidungen oder Gespräche (z. B. eine Gehaltsverhandlung) sind heute gar nicht ideal – hier hilft nur verschieben.

2. Kaffee!!!

… ist unser Freund und Helfer, wenn der Schlafmangel richtig kickt. Allerdings ist zuviel des Guten auch wieder nicht gut. Circa 30 Minuten solltest du dem Koffein schon Zeit geben, bevor du aus purer Verzweiflung mehrere Tassen leerst. Je nachdem, wieviel Kaffee du regelmäßig konsumierst, spricht dein Körper vielleicht auch nicht mehr so sehr auf den Koffeinkick an. Dann hilft dir der nächste Tipp:

3. Beweg dich!

Den ganzen Tag nur auf den Monitor zu starren macht auch Ausgeschlafene müde. In deiner Lage solltest du besonders auf Bewegung achten. Meide den Lift und gehe so viel mit möglich zu Fuß, arbeite an einem Stehtisch und nutze Pausen, um wirklich aufzustehen. Frische Luft (vor allem ein Spaziergang draußen) und ein kühler Raum halten dich zusätzlich fit.

4. Iss das Richtige!

Wer seinen Körper und seinen Kopf schon durch Schlafmangel herausfordert, sollte sie zumindest mit gutem Treibstoff versorgen. Schweres Essen und ein Übermaß an Kohlenhydraten sorgen für einen Insulin-Peak, auf den schließlich ein Down folgen muss. Heute besser ein gesundes Müsli als Frühstück, einen Salat zu Mittag und als Snack ein Stück Obst wählen.

5. Verfalle nicht dem Powernap!

Ein Mittagsschläfchen ist was Feines! Dabei solltest du es aber nicht zu gut meinen. Maximal 30 Minuten tragen zu mehr Fitness bei, alles darüber hinaus ist kontraproduktiv. Eine Tiefschlafphase solltest du hier nämlich vermeiden, die gehört in die Nacht. Ein Mittagsschlaf in der Arbeit ist nicht drin? Auch eine Viertelstunde ruhige Musik oder eine kurze Meditation haben denselben Effekt.

6. Sei freundlich!

Oder besser gesagt: superfreundlich! Wer zu wenig Schlaf bekommen hat, ist leichter gereizt, launisch und nimmt alles persönlicher. Das Konfliktpotenzial in der Arbeit ist dann besonders hoch! Bemühe dich also besonders, deinen Kolleg*innen gegenüber nett zu sein, dann verzeiht man dir in Zukunft auch mal die ein oder andere unausgeschlafene Bemerkung. ;-) Und zuhause sofort ab ins Bett!

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