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Tipps für die Arbeitspause

Mach mal Pause! Tipps für die richtige Erholung

Produktivität Erstellt am: 20. Januar 2023 6 Min.

Besonders in Zeiten ständiger Erreichbarkeit muss Zeit für Erholung bewusst geplant und eingehalten werden. Anlässlich des offiziellen Tags der Kaffeepause, verraten wir dir in diesem Blog, warum Pausen wichtig sind, welche Pausen-Rechte dir zustehen und geben dir Inspiration, wie du deine Batterien am besten aufladen kannst.

Warum sind Pausen so wichtig?

Wann hast du das letzte Mal eine Pause gemacht? Eine bildschirmfreie Pause ohne Handy und Social Media? Ist es länger als eine Stunde her, dann stehe auf und gehe eine kleine Runde. Bei der Gelegenheit kannst du dich an der frischen Luft auslüften oder dir ein Glas Wasser holen. Der Zusammenhang zwischen Pausen und Produktivität ist vielen bewusst. Dennoch machen die wenigsten regelmäßig Pause.

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Side-Note

Die Pausenforschung gibt es bereits seit mehr als 100 Jahren. Einer der ersten Pioniere auf diesem Gebiet war der Arbeitsmediziner Otto Graf, der bereits in den 1920er Jahren den Zusammenhang zwischen Produktivität, Gesundheit und regelmäßigen Pausen erkannt hat.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin in Deutschland hat 2016 knapp 130 Studien aus 25 Jahren Pausenforschung ausgewertet und ihre Ergebnisse in einem Bericht publiziert. Studien zeigen die positiven Auswirkungen von regelmäßigen Pausen auf, unter anderem:

  • reduzieren Müdigkeit
  • erhalten Arbeitsleistungen und Motivation
  • unterstützen Konzentration
  • schützen vor Überlastung
  • senken das Unfallrisiko
  • haben positive Auswirkungen auf die mentale und körperliche Gesundheit
  • fördern soziale Vernetzung unter Kolleg*innen

Recht auf Pause

Laut dem Arbeitszeitgesetz steht dir bei mehr als sechs Arbeitsstunden eine 30-minütige Pause zu. Wenn du höchstens 6 Stunden am Tag arbeitest, hast du laut Gesetz kein Anrecht auf Pausen. Je nach Absprache, kannst du trotzdem Pausen machen. Da diese außerhalb der regulären Arbeitszeit stattfinden, werden Pausen in der Regel nicht bezahlt. Grundsätzlich kannst du dir aussuchen, ob du die 30-minütige Pause in einem Stück konsumierst oder aufteilst. Aus gesundheitlichen Gründen oder auch in manchen Branchen mit körperlich herausfordernder Arbeit kann das Arbeitsinspektorat bezahlte Pausen einfordern.

Im Zusammenhang mit Pausen ist auch ein Aufenthaltsraum relevant. Grundsätzlich kannst du dir aussuchen, wie und wo du deine Pausen verbringen möchtest. Ab einer bestimmten Betriebsgröße (mehr als 12 Arbeitnehmer*innen) muss jedenfalls ein Pausenraum zur Verfügung gestellt werden.

Schwangere haben am Arbeitsplatz einen besonderen Rechtsschutz. Unter anderem können sich schwangere Frauen während der Arbeitszeit ausruhen und sogar hinlegen. Ihre Pausen sind bezahlt und Arbeitgeber müssen entsprechende Liegemöglichkeiten zur Verfügung stellen.

Das sind zumindest die arbeitsrechtlichen Rahmenbedingungen. Je nach Betrieb kann es individuelle Pausen-Absprachen geben. In manchen Betrieben zählen beispielsweise Pausen zur Arbeitszeit und werden als zusätzlichen Benefit ausbezahlt.

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Sad-Desk-Lunch

Du kennst sicherlich die eine oder andere Kolleg*in, die ihre kurze Mittagspause am Schreibtisch verbringt, in den Bildschirm starrt und sich achtlos das traurige Sandwich als Nahrungsmittel in den Mund schiebt. In den USA hat sich dafür der Ausdruck „Sad-Desk-Lunch“ etabliert.

Was ist die ideale Pause?

Pausen unterscheiden sich prinzipiell nach:

  • ihrer Art: Aktiv- bzw. Entspannungspausen
  • der Tätigkeit: Kaffee trinken, Mittagessen, Rauchen, Power Nappen, eine Runde spazieren, mit Kolleg*innen plaudern …
  • und ihrer Länge.

Seit geraumer Zeit gibt es den Aufruf, viele Mikropausen zu machen. Das sind Pausen, die maximal 10 Minuten dauern. Eine 2021 veröffentlichte Studie der North Carolina University zeigt, dass kurze Pausen das Energielevel stabilisieren und die Konzentration zu erhöhen. Dabei ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Freiheit zu haben, individuell kurze Pausen einzulegen. Die ideale Pause kann daher für jede*n unterschiedlich ausschauen. Wichtig ist jedoch, dass regelmäßige Pausen stattfinden. Tendierst du dazu, dich in deine Arbeit zu vertiefen und Zeit und Umfeld zu vergessen? Auch solche Personen profitieren von regelmäßigen Pausen. Vielleicht hilft eine Erinnerungsstütze in Form eines Timers daran, kurz zu verschnaufen.

Die Medizinische Universität Wien listet folgende, allgemeine Tipps für die richtige Arbeitspause auf:

  • Spätestens nach zwei Stunden sollte eine kurze Pause genommen werden.
  • Besser kürzere Pausen, dafür häufiger: Nach ein bis zwei Stunden Arbeit ist eine Pausenlänge von 5-10 Minuten ideal.
  • Fixe Rituale helfen Pausen einzuhalten: z.B. Kaffeepause um 10 Uhr, Mittagspause um 12:30 Uhr, Obstpause um 15 Uhr …
  • Warte nicht mit der Pause, bis du vollkommen erschöpft bist. Hast du eine Tätigkeit in deiner Arbeit abgeschlossen, mache eine kurze Pause. Wenn du dich bereits erschöpft fühlst, ist es eigentlich schon zu spät.

Tipps für kleine Pausen clever nutzen

Mittags- und Kaffeepausen sind uns allen bekannt. Aber weißt du, was du noch alles zur Erholung machen kannst? Wir möchten dir hier eine paar Ideen geben, wie du das Maximale aus einer kurzen Pause herausholen kannst.

Atmung

Atemübungen sind hilfreich, um Stress abzubauen. Der Vorteil der folgenden Atemtechniken ist, du kannst sie überall durchführen:

  • Mantras: Schließe die Augen und denke an zweisilbiges Wort, wie beispielsweise Ruhe. Auf der ersten Silbe „Ru-“ langsam einatmen und auf der zweiten Silbe „-he“ langsam ausatmen.
  • 4-7-8 Atmung: Diese Atemtechnik hilft bei Ängsten und hohem Blutdruck. Der Name beinhaltet den Atemrhythmus. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Luft anhalten, acht Sekunden langsam ausatmen.
  • Mondatmung: Lege einen Finger an einen deinen Nasenflügel (rechts), verschließe diesen so, dass du mit dem anderen Nasenloch (links) einatmest. Drücke dann diesen Nasenflügel zu (links), um mit dem anderen Nasenloch einzuatmen (rechts). Wiederhole die Atmung.
  • Einfach atmen: Du brauchst keine speziellen Techniken für Atemübungen, konzentriere dich einfach aufs Atmen. Damit deine Gedanken nicht abdriften, hilft es, deine Atemlänge zu zählen. Je langsamer du ein- und ausatmest, desto ruhiger wird dein Puls.

Akupressur

  • Ohren: Deine Ohren haben wichtige Akupressurpunkte, unter anderem einen Triggerpunkt für den Schulter- und Rückenbereich. Dieser befindet sich beispielsweise weit oben an der Ohrspitze. Für eigene Akupressurbehandlungen benötigst du nicht zwangsläufig Nadeln. Es hilft schon, deine Ohrläppchen mit Daumen und Zeigefinger für ein paar Sekunden zu massieren und mehrmals daran ziehen. Das hilft gegen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.
  • Hände: Von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk verfügt auch dein Handbereich über zahlreiche Akupressurpunkte, die unterschiedliche positive Effekte erzielen. Auf dem Handrücken beispielsweise, an der weichen Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger, befindet sich eine „Talsenke“, die auch zur Entspannung führt. Öffne deine Hand und drücke diese Stelle für ca. 10 Sekunden lang fest. Lass kurz locker und wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.
  • Augen: Viele von uns machen es automatisch. Sie massieren sich den Punkt zwischen den Augen, wo die Brille auf der Nase sitzt. Dieser Akupressurpunkt hilft gegen Müdigkeit.

Augenübungen

Besonders bei langer Bildschirmarbeit werden deine Augen früher oder später müde und gereizt. Die folgenden Übungen richten sich auf die Entspannung deiner Augen.

  • In die Ferne blicken: Deine Augen werden unter anderem müde, weil sie für lange Zeit auf dieselbe Distanz blicken. Gegen diesen Tunnelblick hilft es, in die Ferne zu schauen, am besten aus dem Fenster. Das sollte man ungefähr alle 30 Minuten machen, deine Augen werden dir dankbar sein.
  • Frischekick: Kaltes Wasser auf geschlossene Augen weckt auf. Du kannst dir entweder eine Handvoll Wasser ins Gesicht schaufeln, nur die feuchten, kalten Hände auf die geschlossenen Lieder legen, dir mit einem feuchten Papier die Augenabtupfen oder einen kleinen Löffel aus dem Kühlschrank auf die Augen legen.
  • Warme Handflächen auflegen: Reibe deine Hände warm und lege sie für 10 Sekunden auf deine geschlossenen Augen. Blinzle ein paar Mal beim Öffnen deiner Augen. Schüttle deine Hände im Anschluss aus. Die Übung entspannt gereizte Augen und die Wärme gibt Energie ab.

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