Aktiv oder lieber doch erholsam? Fünf Tipps für kurze Pausen im Job

von in Arbeitsleben am Dienstag, 27. Januar 2015 um 11:35

Die Gedanken schweifen ab, die Konzentration lässt nach, Muskeln schmerzen. Höchste Zeit für eine Pause! Die muss nicht lang sein, ein paar Sekunden oder Minuten Entspannung reichen schon aus, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Stresscoach Brigitte Zadrobilek verrät Rezepte für erholsame Mikropausen und Übungen, um den Kopf wieder frei zu kriegen oder den müden Geist wieder zu aktivieren.

Auf Pausen keinesfalls verzichten

Brigitte Zadrobilek

Brigitte Zadrobilek

Auch wenn man das Gefühl hat, dass einem die Arbeit über den Kopf wächst – Pausen sollte man nicht ausfallen lassen. „Wir haben einen natürlichen Leistungsrhythmus, der maximal 90 Minuten lang ist. Je mehr wir kopflastig unterwegs sind, je mehr Wissensarbeit wir leisten, desto kürzer kann diese Frequenz sein. Dann verspüren wir die geistige Erschöpfung vielleicht schon nach 45 oder 60 Minuten“, erklärt Stresscoach Brigitte Zadrobilek.

Verschiedene Bedürfnisse – verschiedene Pausen

Je nach Stress, der bewältigt werden soll, müssen Pausen unterschiedliche Funktionen erfüllen: Spontane Entspannung, Dampf ablassen, Konzentration erhöhen, etc. „Wer viel sitzt und z.B. am PC arbeitet, benötigt Übungen, um die Augen und die Rückenmuskulatur zu entspannen. Menschen, die viel gehen oder stehen, z.B. im Einzelhandel, sollten in der Pause sitzen, die Beine hochlagern und vielleicht die Augen schließen. Je nachdem, welchen Job ich habe, brauche ich entsprechende Ausgleichsübungen, die Balance schaffen“, sagt Zadrobilek.

Tipp 1: Mikropausen einlegen

Für eine Pause muss man nicht gleich 15 Minuten oder noch mehr Zeit investieren. Mikropausen nehmen nur ein paar Sekunden oder ein bis zwei Minuten in Anspruch, sorgen aber für viel Entspannung. Oft legt man ohnehin unbewusst Mikropausen ein, in besonders stressigen Zeiten sollte man das auch ganz bewusst tun.

  • ein Glas Wasser oder einen Kaffee holen
  • den Stift weglegen
  • Fenster öffnen und durchatmen
  • den Blick schweifen lassen
  • mit den Augen rollen oder blinzeln
  • ein paar Treppen steigen

Tipp 2: Überkreuzbewegungen

Um das Zusammenspiel beider Gehirnhälften zu fördern, empfiehlt Zadrobilek Brainmoves®. Diese Übungen verbessern die Koordination der rechten und linken Körperseite durch Integration beider Gehirnhälften. Sie fördern die Konzentration, das kreative Denken, heben das Eergieniveau und bringt die grauen Zellen in Schwung.

  • Aufrecht auf einen Stuhl setzen. Mit der rechten Hand  ein Viereck in die Luft zeichnen, mit der anderen Hand gleichzeitig ein Dreieck. Ein paar Mal, danach Seitenwechsel. Alternativ kann man die Übung auch mit einem Kreis und einem Kreuz probieren. Danach immer wieder die Seiten wechseln.

Tipp 3: Atemübungen

Viele Entspannungsübungen zielen auf die Atmung ab. Aus gutem Grund: In angespannten Situationen neigt unsere Atmung dazu, flacher und schneller zu werden. Deshalb öfter einmal ruhig hinsetzen und richtig durchatmen.

  • Doppelt so lange ausatmen, wie man eingeatmet hat. Die Ausatmung bewusst in die Länge ziehen.
  • Bauchatmung: Aufrecht stehen oder sitzen, Wirbelsäule dabei gerade halten. Langsam und tief einatmen, der Bauch wölbt sich nach außen. Die Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke richten.

Tipp 4: Gedankenreise

Gedankenreisen kennt fast jeder, Startpunkt der Reise sind meist langweilige Meetings, aus denen man sich hinausträumt. Für einen geistigen Kurzurlaub muss man nicht auf das nächste Meeting warten: Bequem hinsetzen, die Augen schließen und bewusst atmen. Dann an ein besonders angenehmes Ereignis denken oder an Orte, die man gerne hat und wo man sich wohlfühlt.

Tipp 5: Routinearbeiten erledigen

(Monotone) Routinearbeiten sind ideal, um den Kopf frei zu kriegen. Angenehmer Nebeneffekt ist, dass man dabei keineswegs unbeschäftigt wirkt. Also, wenn nichts mehr geht: Schreibtisch aufräumen, den Inhalt einer Lade aussortieren, Unterlagen heften und ablegen, um die Zimmerpflanzen kümmern oder Büromaterial ordnen.

Bildnachweis: MrAey / Shutterstock; Zadrobilek

Martina Kettner

Martina hat zwei Leidenschaften: Schreiben und Fotografieren. Für karriere.at macht sie Ersteres und bloggt am liebsten über alles, was den Arbeitsalltag schöner und Karriereplanung einfacher macht.