26. Juli 2018 · Arbeitsleben · von

Hitzefrei? Wie du heiße Tage auch im Job gut überstehst

Sommertage verbringt man am besten am Badesee, auf Balkonien oder im schattigen Garten – aber weil sich die Arbeit nicht von selbst erledigt und niemand unendlich viel Urlaub hat, heißt es auch an heißen Tagen: Ab ins Büro. Wie du heiße Tage am besten überstehst, wissen Ernährungswissenschafterin Isabella Förster und Sportwissenschaftler und Gesundheitsmanager Lukas Klinger von go4health.

Zu welchen Lebensmitteln und Getränken sollte man an heißen Tagen greifen – und worauf besser verzichten?

Förster/Klinger: Bei extremen Temperaturen staut sich die Hitze im Körper und belastet dadurch den Kreislauf. Optimal ist es, kleine und leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Wir empfehlen neben ausreichend Trinken (mindestens 1,5 Liter pro Tag), reichlich Gemüse und Obst, da diese aufgrund ihres hohen Wassergehalts den Flüssigkeitshaushalt an heißen Tagen verbessern. Sehr gute und kühlende Wasserspender sind Gurken, Tomaten, Zucchini und Wassermelonen. Auch Pfirsiche, Birnen, Orangen, Beeren, Marillen und Äpfel zählen zu den wasserspendenden Früchten.

Frische Salate eignen sich bei sommerlicher Hitze gut als Hauptgericht. Verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind zu empfehlen, so lange sie nicht zu stark gezuckert sind, denn dann entwässern sie den Körper ähnlich wie Alkohol. Kaffee regt den Kreislauf zu sehr an, weshalb du stattdessen zu ungezuckertem Tee greifen solltest. Auch Zitronenwasser am Morgen bringt deinen Stoffwechsel an Sommertagen in Schwung.

Fette und üppige Speisen, wie Braten, Cremetorten und fette Würste sollten gemieden werden, da schwere Kost aufwendig verdaut werden muss und träge macht. Stattdessen empfehlen wir mageres Hühnchen, Fisch, Topfen, Naturjoghurt und fettarmen Käse. Kalte Suppen runden die gesunde Nahrungspalette an heißen Sommertagen ab.

Tipp: Frischer Couscous-Salat mit Basilikum, kühlende Joghurtsuppe, selbstgemachter Eistee oder eine vitaminreiche 10-Minuten-Bowl sind ideale und schnelle Sommergerichte, die Rezepte und viele weitere Kochideen findest du auf dieser Seite.

Welche Frischekicks für zwischendurch gibt es?

Als Snack für zwischendurch eignen sich Obst, spritzige Fruchtgetränke oder Smoothies sehr gut. Auch aufgeschnittenes Gemüse, wie Gurken und Tomaten sind ein kalorienarmer Frischekick. Ein Tipp: Kühlende Minze eignet sich nicht nur zum Dekorieren von Gerichten und Getränken, sondern wirkt als erfrischender Genuss.

Zwischen frischer Brise und drohender Erkältung: Was sollte im Umgang mit der Klimaanlage beachtet werden?

Klimaanlagen senken an heißen Tagen nicht nur die Raumtemperatur, sondern sie reduzieren ungünstigerweise auch die Luftfeuchtigkeit. Durch die reduzierte Luftfeuchtigkeit besteht die Gefahr, dass Schleimhäute im Nasen- und Halsbereich leicht austrocknen. Ausgetrocknete Schleimhäute machen jedoch das Immunsystem anfälliger für Viren und Infektionen. Erkältungen, Probleme mit den Bronchien oder Kopfschmerzen können die Folge sein. Darum sollte man stets ausreichend Wasser zwischendurch trinken, um dem Austrocknen der Schleimhäute aktiv entgegenzuwirken. Wenn also im Büro oder am Arbeitsplatz permanent die Klimaanlage läuft, muss regelmäßig gelüftet werden. Dadurch sinkt die Luftfeuchtigkeit nicht zu stark ab.

  • Hänge ein befeuchtetes Tuch im Büro auf – dies erhöht die Luftfeuchtigkeit.
  • Vermeide direkte Zugluft – vor allem wenn man aus der Hitze direkt ins gekühlte Büro kommt.

Wenn es keine Klimaanlage gibt: Wie hält man ein Büro möglichst kühl?

Wenn die Sonne ins Büro knallt, ist es ratsam, Rollos und Jalousien bereits morgens herunterzulassen. Optimal sind Jalousien und Rollos, die wenig lichtdurchlässig sind. Empfehlenswert ist es, nur morgens und abends gut durchzulüften. Empfehlung: Wärmequellen im Büro nur dann benutzen, wenn sie wirklich gebraucht werden, das gilt für alle Elektrogeräte, wie Beamer, Computer, Kopierer.

Sport und Bewegung an heißen Tagen: Eine gute Idee? Wie können gesunde Sporteinheiten an heißen Tagen aussehen?

Sport und heiße Tage sind nicht automatisch ein Widerspruch in sich. Das Training wegen Hitze entfallen zu lassen, ist somit nicht unbedingt notwendig. Wichtiger ist, dass das Sportprogramm nach bestimmten Gesichtspunkten aufgesetzt und geplant wird:

  • Morgensport
    Abends nach der Arbeit ist die Temperatur meist höher als am Morgen. Ein guter Tipp bei hohen Temperaturen ist, das Training früh morgens durchzuführen. In der Nacht kühlt die Luft meist um einige Grad ab – diesen Vorteil kann man sich beim Morgensport zunutze machen. Zudem bringt das Training am Morgen einen komplett anderen Zugang zu Sport und Bewegung. Am Morgen ist man meist ohne Stress und entspannter – man kann sich dadurch viel leichter auf sein Workout konzentrieren.
  • Training auf „Sparflamme“
    Mit den steigenden Temperaturen sowie durch anspruchsvolle Trainingseinheiten, produziert der Körper vermehrt Schweiß, um die Körperkerntemperatur zu kühlen.
    Beispielsweise kann man bei Hitze kürzere Strecken oder mit angepasstem Tempo laufen, dadurch wird das Herz-Kreislaufsystem weniger beansprucht.
  • Schutz vor direkter Sonneneinstrahlung
    Um den Körper nicht zusätzlich der Belastung der UV-Strahlung der Sonne auszusetzen, empfiehlt es sich auch schon früh morgens mit Sonnenbrille und Kopfbedeckung Sport zu betreiben. Sonnencreme zählt ebenfalls zur Grundausstattung. Bereits in der Früh ist man sowohl in der Sonne als auch im Schatten schon verstärkt der UV-Strahlung ausgesetzt.
  • Aufwärmen nicht vergessen!
    Auch im Sommer und bei Hitze empfiehlt sich ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem Sport zu absolvieren. Durch die steigenden Temperaturen erhöht sich zwar die Körperkerntemperatur, jedoch müssen Gelenke und Muskulatur ebenfalls auf das anstehende Training vorbereitet werden.

Wie kann man den Kreislauf an heißen Tagen in Schwung bringen?

Wenn man den Kreislauf aktivieren möchte, ohne in der Hitze sportlich aktiv zu sein, gibt es die Möglichkeit Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen in den eigenen vier Wänden zu machen. Übungen für eine spontane Bewegungspause im Büro sind beispielweise: Armkreisen, Schulterlockerungsübungen sowie Nackenbeweglichkeitsübungen. Bewegungspausen empfehlen sich vor allem vormittags und nachmittags, jeweils für rund 5 Minuten. Dadurch wird das Herz-Kreislaufsystem neu aktiviert, das hilft gegen Müdigkeit aufgrund von Hitze.

Tipp: Spüle mehrmals täglich deine Handgelenke mit kaltem Wasser ab. Das aktiviert ebenfalls deinen Kreislauf.


Die go4health Ernährungswissenschaftlerin Isabella Förster und Lukas Klinger, Sportwissenschaftler und Gesundheitsmanager bei go4health, haben zusammen die besten Tipps für heiße Tage im Büro zusammengestellt. go4health entwickelt digitale Services und Produkte rund um ein ganzheitliches Gesundheitsmanagement, die kostenfreie go4health App mit Rezepten und Bewegungstipps steht zum Download für die Betriebssysteme iOS und Android zur Verfügung.

Martina Kettner

Martina hat zwei Leidenschaften: Schreiben und Fotografieren. Für karriere.at macht sie Ersteres und bloggt am liebsten über alles, was den Arbeitsalltag schöner und Karriereplanung einfacher macht.

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