Gesund naschen: 5 Rezepte für bewusste Naschkatzen

Gesund naschen – ein Widerspruch in sich, sollte man meinen. Aber es gibt natürlich solche Süßigkeiten und solche. Wir denken da eben nicht an Zuckerl, Schokobananen und Nougatpralinen, sondern an süße Belohnungen, die gesünder sind, weil sie mit weniger Zucker auskommen. Sie arbeiten mit Zuckeralternativen und Obst und lösen deswegen auch keine Heißhungerattacken oder Nachmittagstiefs in der Arbeit aus.

Und das Beste daran: Du kannst sie sogar selbst machen und zwar richtig schnell! Dafür haben wir unsere Ernährungsexpertin Eva nach ihren fünf liebsten „Gesund naschen“-Rezepten gefragt. Im Rahmen eines internen karriere.at Workshops zum gesunden Naschen haben wir die Rezepte auch alle getestet und für köstlich befunden. ;-)

Heißhungerattacken adé!

„Snacks“ aus Zucker lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und in der Regel auch rasch wieder abfallen. Das führt zu einem Heißhunger nach „mehr Zucker“ und kann, wenn er nicht gestillt wird, Müdigkeit, Nervosität und Kopfschmerzen verursachen. Das ist vor allem für Konzentrationsarbeiter, aber auch für Autofahrer von Bedeutung. Überfüllen wir unseren Körper also dauernd mit Süßigkeiten und „raffinierten“ Kohlenhydraten, dann verdrängen wir auch oft die anderen Lebensmittel, die lebenswichtige Stoffe enthalten.

Ganz ohne Zucker geht natürlich auch schlecht – aber mit ein wenig mehr Bewusstsein und ein paar guten Rezepten sagen wir den Heißhungerattacken und dem ungesunden Naschkram den Kampf an:

„Gesund naschen“: Unsere 5 Lieblings-Rezepte

Power Kugeln

Zutaten (für ca. 50 Kugeln, je nach Größe)

500 g Cashewkerne

500 g geriebene Mandeln

500 g getrocknete Marillen (oder anderes Trockenobst)

abgeriebene Schale von 1 Bio-Orange & Saft davon

1 Prise Zimt

1 Prise gemahlene Vanille

Die Schale der Orange zusammen mit den Nüssen in den Mixer geben und ganz fein mahlen. Ungefähr 25 g von den Mandeln beiseite stellen, darin werden die Kugeln später gewälzt. Alles gut miteinander verkneten und kleine Kugeln formen. Je nach Geschmack kann man auch Kokosflocken und Ananas-Kokos-Saft oder Sanddorn-Sirup hinzufügen. Am besten schmecken die Power Kugeln gekühlt. Im Kühlschrank halten sie außerdem einige Tage und können sogar eingefroren werden.

Bananen Schoko Walnuss Brownies

Zutaten (für eine Auflaufform)

2 sehr reife Bananen

100 g Mehl (eine Mischung aus Weißmehl und Vollkornmehl)

200 g Zucker (wahlweise Rohrohrzucker)

120 g Schokolade (weich)

100 g Butter (weich)

Eine Prise Salz

100 g Walnüsse (in grobe Stücke gehackt)

1 Kaffeelöfferl Backpulver

Die überreifen Bananen mit einer Gabel zergatschen. Alle restlichen Zutaten vermischen und bei 160 Grad Ober/Unterhitze ca. 35 min backen. Am besten schmecken die Brownies noch warm.

Saftige Müsliriegel

Zutaten (für 12 Portionen)

25 g Mandeln

25 g Haselnüsse

25 g Sonnenblumenkerne

100 g Pflaumen (bzw. Trockenpflaumen)

1 Apfel (geschält)

75 g Mehl

75 g Haferflocken

50 g Rosinen

1 Prise Salz

2 EL Honig

Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Trockenpflaumen, Rosinen, Apfel, und Haferflocken im Mixer zerkleinern und mit den restlichen Zutaten zu einem Teig verkneten. Diesen anschließend auf einem mit Backpapier belegten Backblech verstreichen (möglichst rechteckig oder quadratisch) und für eine halbe Stunde bei 180 Grad (Umluft) im Backofen backen, noch warm in Riegel schneiden und abkühlen lassen. Hält auch einige Tage im Kühlschrank und ist der perfekte gesunde Snack für zwischendurch!

Nervenkekse

Zutaten (für 2 Backbleche)

250 g Dinkelmehl

150 g Dinkelvollkornmehl

200 g gemahlene Mandeln

175 g Roh-Rohrzucker

20 g gemahlener Zimt

20 g gemahlene Muskatnuss

1 Messerspitze Salz

2 große Eier

250 g kalte Butter

Dinkelmehl  für die Arbeitsfläche

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen, Eier hineinschlagen und verrühren, Butter grob würfeln, und untermischen und zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank (unter einer Frischhaltefolie) ruhen lassen. Die Variante für Faule (oder wenns schnell gehen muss): nicht ruhen lassen, sondern gleich mit der Hand Kekse formen und flachdrücken.
Dann ca. 3–4 mm dick ausrollen und ausstechen. Bei ca. 180 Grad 18 min backen, bis sie goldbraun sind.
Die Kollegen freuen sich an nervenaufreibenden Tagen sicher auch über diese Kekse! ;-)
Übrigens: Von den Keksen maximal zwei Stück täglich verspeisen, auch wenn sie noch so gut sind (Muskatnuss kann bei übermäßigem Verzehr nämlich giftig sein).

Apfel-Milchreis

Zutaten (für 2 Portionen)

2 Äpfel, mittelgroß

100 g (Vollkorn)Rundreis

½ l Milch oder alternativ Hafer-, Kokosmilch etc.

2 TL Honig

Zimt zum Bestreuen

Die Äpfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Spalten schneiden. Den Rundkornreis mit der Milch in einen Topf geben, die Apfelspalten dazugben. Den Reis kurz aufkochen lassen, einmal umrühren und je nach Reissorte 30 bis 60 Minuten quellen lassen. Den Honig in den Milchreis einrühren. Mit Zimt bestreuen und warm genießen oder abkühlen lassen. Varianten: Der Reis schmeckt ebenso gut mit Pfirsichen  oder Nektarinen. Du kannst ihn aber auch ohne Früchte aufkochen und anschließend zerteilte frische Erdbeeren unterheben und mit Kakao bestreuen.
Milchreis kann man wunderbar vorkochen und auch unterwegs genießen.

Was Gesundes zu Mittag?

Bildnachweis: Jennifer Pallian / unsplash; karriere.at (5)