Erstellt am 23. März 2020 · Arbeitsleben · von

Fit bleiben im Homeoffice – Bewegungstipps und Übungen

Lesezeit: 5 Minuten

Geschlossene Fitnessstudios, Homeoffice vom Küchentisch und dazu noch die Empfehlung, so wenig wie möglich nach draußen zu gehen. Was sich wie der Traum von Bewegungsmuffeln anhört, kann auf Dauer ganz schön fordernd sein für unseren Körper. Wir haben mit einer Fitnesstrainerin darüber gesprochen, wie man auch zuhause fit bleibt.

Was gerade in der Welt passiert, ist eine riesengroße Challenge – für Kopf und Körper. Die Corona-Krise sorgt täglich für angsterregende Nachrichten. Zudem hat sie unseren Alltag völlig auf den Kopf gestellt. Wer nicht direkt von der Krankheit betroffen ist, ist es indirekt: Soziale Kontakte sind kaum möglich, frische Luft ist ein seltenes Gut – und das, obwohl der Frühling in den Startlöchern steht und wir jetzt am liebsten die Sonnenstrahlen beim ersten Eis mit Freunden verbringen würden.

Das schränkt ungemein ein und verlangt uns psychisch so einiges ab. Wie wir mental das Beste daraus machen, hat Arbeitspsychologin Christa Schirl in diesem Beitrag mit Video bereits verraten. Aber auch unser Körper hat an solchen Situationen zu knabbern: Wer ein Homeoffice-Newbie ist, dem fehlt zuhause womöglich ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz. Ständig von der Couch aus zu arbeiten tut auch nicht vorbelasteten Rücken irgendwann weh.

Wie heißt es so schön „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.“

Was also kann man tun, um langfristig körperliche Beschwerden zu vermeiden und sich nach getaner Arbeit im Homeoffice auch zuhause mal richtig auszupowern und mental fit zu halten?

Wir haben nachgefragt bei der Fitnesstrainerin Judith Öhlinger:

Wie man zuhause fit bleibt

Warum ist es wichtig, sich gerade in Situationen wie dieser ausreichend zu bewegen?

Judith Öhlinger

Fitnesstrainerin Judith Öhlinger

Judith Öhlinger: Gerade in diesen Zeiten sollte man sich bewegen, um die angestaute Energie oder Frust loszuwerden. Wenn man keinen eigenen Garten hat, wo man sich etwas auslüften kann, bleiben nur zwei Möglichkeiten: Spazieren/Laufen gehen oder Bewegung in den eigenen vier Wänden. Der Körper sollte in Schwung bleiben, um depressiven Verstimmungen vorzubeugen und die Immunabwehr und die Gehirnfunktion anzukurbeln.

Mindestens 2 x pro Tag für 15 Minuten intensiv bewegen!

Intensiv bedeutet hier, die gewohnten Bewegungsmuster oder -wege (Stehen, Sitzen, Liegen oder der Weg vom Schreibtisch zur Toilette) zu verlassen und mehrgelenkige Bewegungen (z. B. Kniebeuge oder den Yoga-Sonnengruß) zu machen, die auch das Herz-Kreislaufsystem anregen.

Wieviel Bewegung braucht man, um im Homeoffice gesund zu bleiben?

Judith Öhlinger: Die eigene Wohnung kann jetzt schon mal bedrückend wirken, da man dort Arbeit- und Privatleben gleichzeitig bestreiten muss. Deshalb mein Vorschlag: Die Fenster öffnen, gut durchlüften (jetzt ist die Luft sowieso besser) und immer wieder Pausen mit Bewegung füllen. Für mich bedeuten Bewegungspausen, sich mindestens zweimal pro Tag für 15 Minuten intensiv zu bewegen.

Was tun, wenn man keine Trainings-Utensilien zuhause hat? Welche (selbstgemachten) Alternativen gibt es?

Judith Öhlinger: Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer eine gute Alternative. Auch leicht selbst zu machen: Vier bis fünf Handtücher/Leintücher aneinander knoten – das eine Ende gut befestigen, das andere Ende hält man in den Händen und zieht sich an den Fixpunkt heran – die Füße stehen dabei auf einem rutschigen Untergrund, etwa einer Teppichfliese oder einem Handtuch. Wenn man nicht alleine in der Wohnung ist, können sich auch zwei Partner zueinander ziehen.

auf der Matte im Homeoffice

Falls man Zusatzgewichte benötigt: Zwei möglichst gleich große Eimer mit Wasser oder 6er-Tragerl Wasser füllen – Treppen steigen – Ausfallschritt – Kniebeuge.

Training ohne Hanteln? Es gibt so viele andere Möglichkeiten!

Den Partner oder die Kinder kann man auch wunderbar als Widerstand nutzen: Planke (Unterarmstütz) halten, während das Kind auf dem Schultergürtel oder Becken sitzt.

Übrigens: Auch Bewegung, die streng genommen kein „Sport“ ist, ist Bewegung. Einfach mal Möbel rücken, Putzen, wer einen Garten besitzt Gärtnern oder mit den eigenen Kinder herumtollen.

Was sind deine Tipps & Tricks zum Trainieren und zur dazu passenden Ernährung zuhause?

Judith Öhlinger:

  • Dranbleiben! Man muss sich den neuen Rhythmus im Alltag erst erarbeiten: Arbeit, Bewegung, Entspannung … Arbeit, Bewegung, Entspannung …
  • Zeit nehmen für neue, gesundheitsfördernde Gewohnheiten – zum Beispiel selbst kochen!
  • Wenn möglich, frische Zutaten verwenden und die Mahlzeiten zelebrieren
  • Wenn möglich, an die frische Luft gehen, ansonsten viel lüften
  • Familienmitglieder motivieren oder auch via Videokonferenzen gemeinsam trainieren (gemeinsam macht es mehr Spaß)
  • Training variieren: Einmal kräftigendes Training mit Hilfsmitteln (siehe oben), einmal „Tabata“ (Eine Übung mit 20 sec Belastung, 10 sec Pause, 20 sec Belastung, 10 sec Pause … und das 8 Runden lang), einen anderen Tag Yoga und so weiter.

 

Bewegung für zuhause

Judiths Lieblings-Übungen für zuhause

Die hier beschriebenen Übungen gibts demnächst auch in einem Video.

Liegestützvarianten:

  • an der Wand, auf einem Sessel(-Rücken), auf dem flachen Boden
  • enger Liegestütz (Ellbogen eng an den Körper anlegen)
  • breiter Liegestütz (Ellbogen zur Seite)
  • ein Bein anheben während die Ellbogen beugen

Kniebeugevarianten:

  • Hüftbreite Kniebeuge
  • Schulterbreite Kniebeuge
  • Sumo-Ringer-Kniebeuge (Beine sehr weit auseinander)
  • ein Bein abwechselnd mehr belasten
  • einbeinige Kniebeuge
  • auf instabilem Untergrund (z. B. zusammengerolltes Handtuch oder Kissen)
  • nur mit Fußballen oder Fersen (Fußsohlen schweben parallel über dem Boden) auf eine kleine Erhöhung stellen wie z. B. ein dickes Buch (Lexikon) oder eine Treppe und Kniebeugen machen

Ausfallschrittvarianten:

  • Dynamischer Ausfallschritt (abwechselnd mit einem Bein nach vorne steigen und gleichzeitig die Knie beugen)
  • Statischer Ausfallschritt (Schrittstellung halten – Knie beugen/verlängern)
  • auf instabilen Untergrund stellen (z. B. zusammengerolltes Handtuch oder Kissen) während man die Beine beugt, Oberkörper und Kopf drehen (Becken dreht nicht mit)

Vierfußstand oder Bankstellung:

  • Vom geraden Rücken in den Rundrücken gleiten
  • Knie hoch/tief (gerader Rücken bleibt)
  • Knie bleiben oben in der Luft, während die rechte Hand an die linke Schulter greift und Seitenwechsel
  • rechte Hand streckt gerade nach vorne, während das linke Bein nach hinten streckt (langer Rücken bleibt) rechter Ellbogen zieht zum linken Knie (Rundrücken entsteht)

Bauchlage:

  • Beine anheben (keine ruckartigen Bewegungen)
  • Oberkörper plus Arme anheben (keine ruckartigen Bewegungen)
  • Beine und Arme strecken, abwechselnd hoch/tief (kleine, schnelle Bewegungen – aus Schulter und Hüfte arbeiten)
  • Beine anheben und Fußinnenkanten gegeneinander schlagen, wieder öffnen (kurze, kleine, schnelle Bewegungen)

Rückenlage:

  • Becken kippen/verschieben/schaukeln
  • Rückenlage – Beine sind aufgestellt – Becken hoch/tief
  • Beide Beine strecken – Fersen drücken in den Boden – Becken hoch/tief
  • Beine sind aufgestellt – Becken bleibt oben in der Luft – abwechselnd ein Knie zum Brustkorb ziehen
  • Beine sind aufgestellt – Becken bleibt oben in der Luft – abwechselnd ein gestrecktes Bein dreimal zum Brustkorb kicken
  • Beine sind aufgestellt – Hände an den Hinterkopf – Kopf und Oberkörper anheben/absenken
  • Gebeugte Beine anheben – in der Luft halten – Hände an den Hinterkopf – Kopf und Oberkörper anheben/absenken
  • Beine vom Oberkörper wegstrecken – halten – Hände an den Hinterkopf – Kopf und Oberkörper anheben/absenken
  • Beine aufstellen oder in der Luft halten – Oberkörper rollt sich hoch und dreht nach rechts/links – wieder in die Mitte zurück – Seitenwechsel

fit bleiben im Homeoffice mit Pilates

Seitlage:

  • Seitstütz am Unterarm – Beine sind gebeugt und liegen aufeinander – Becken hoch/tief
  • Seitstütz am Unterarm – Beine sind gestreckt und liegen aufeinander – Becken hoch/tief
  • Seitstütz auf der Handfläche/gelenk – Beine sind gebeugt oder gestreckt und liegen aufeinander – Becken hoch/tief
  • Seitenwechsel

Zur Person

Judith Öhlinger ist ausgebildete Trainerin für Sport und therapeutische Körperarbeit. Als kreativer Kopf ist ihr eine abwechslungsreiche und individuelle Gestaltung des Trainings für Gruppen wie auch für Einzelpersonen besonders wichtig. Bei KraftVielfalt ist keine Stunde gleich – einfach, weil auch kein Mensch genau gleich ist. Aufgeschlossen, leidenschaftlich, motivierend und wenn es sein muss, auch hartnäckig. Für Judith ist Training kein Mittel zum Zweck, sondern viel mehr ein Weg, seinen eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und dadurch leichter seine Ziele zu erreichen. Dass zu einer ganzheitlichen und bewussten Arbeit mit dem Körper auch Spaß gehört, versteht sich für sie von selbst: KraftVielfalt

Bildnachweis: Prostock-Studio (Shutterstock), Zwei-F – Julia C. Hoffer

Tanja Karlsböck

Tanja macht Instagram, YouTube & Co. für karriere.at und als Abwechslung Blogposts, denn Schreiben ist ihre liebste Kulturtechnik.