Zur Zeitumstellung: Tipps für den perfekten Schlafrhythmus
Am 31.10.2021, um 3 Uhr Früh, werden die Uhren wieder eine Stunde zurückgestellt. Während die einen über eine Stunde mehr Schlaf jubeln, fürchten die anderen den gestörten Schlafrhythmus. Doch keine Sorge: Es gibt Tricks, um die Zeitumstellung quasi „im Schlaf“ zu meistern.
Zeitumstellung: Herausforderung für sensible Schläfer
Eine Stunde vor oder zurück …? Die Zeitumstellung spaltet die Gemüter. Während die einen sie als sinnvolle Tradition liebgewonnen haben, wird sie von anderen als unnützes Verwirrspiel verteufelt. So oder so, in der Nacht auf Sonntag wird um 3:00 Uhr Früh wieder auf 2:00 Uhr zurückgestellt. Ein Punkt für die Optimisten: Wir dürfen so richtig ausschlafen! Was aber tun, wenn der Körper dabei nicht mitspielt und der ohnehin angeknackste Schlafrhythmus noch mehr aus den Fugen gerät? Wir haben einige Tipps für euch, die den Körper bei der Umstellung unterstützen und das Schlafverhalten (wieder) ins Gleichgewicht bringen.Tipps für den perfekten Schlafrhythmus #
- Schrittweise umgewöhnen. Schon in den Tagen vor der Zeitumstellung kann man den Körper an den neuen Rhythmus gewöhnen, indem man die Aufsteh- und Bettgehzeiten eine halbe Stunde nach hinten verschiebt. Auf diese Art kannst du dich übrigens auch auf die Zeitverschiebung bei Langstreckenflügen vorbereiten - ein guter Tipp gegen Jetlag in der Arbeit!
- Bewegung ja, aber: Noch schnell eine Stunde ins Fitnessstudio oder eine Runde joggen vor dem Bettgehen ist eher kontraproduktiv. Dabei wird der Kreislauf angeregt und wir werden zu wach zum Einschlafen. Aufputschende Sporteinheiten sollten daher spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingelegt werden. Bewegung, die den Körper auf Ruhe vorbereitet, wie Yoga oder Spazierengehen, wirkt hingegen schlaffördernd – wie im Übrigen auch die schönste Nebensache der Welt …
- Keine Völlerei. Für viele Menschen ist das Abendessen die Hauptmahlzeit des Tages. Dennoch sollte am Abend nicht mehr allzu üppig gegessen werden. Leicht verdauliche Speisen bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sind optimal. Gerade in den Tagen vor und nach der Zeitumstellung sollte man auf entsprechende Ernährung achten. In folgendem Beitrag findest du köstliche Ideen dafür.
- Rituale zelebrieren. Ein kleines „Abendritual“ signalisiert dem Körper: Jetzt ist es Zeit, herunterzufahren! Das kann eine Tasse Entspannungstee sein, eine kleine Meditation, ein Blick in die Zeitung oder ein paar Seiten im aktuellen Lieblingsbuch lesen … Was auch immer euer Abendritual wird, es sollte ohne Bildschirmaktivitäten durchgeführt werden.
- Frischluft tanken. Ein Abendspaziergang bewirkt wahre Wunder, wenn es ums Einschlafen geht. Die gute Nachricht für Bewegungsmuffel: Es reicht auch, sich eine Weile zum offenen (Schlafzimmer-)Fenster zu setzen. Das sorgt gleichzeitig für frische Luft im Schlafraum und eine angenehme Schlaftemperatur.
- (Blaues) Licht reduzieren. Helles Licht kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören - ob das bei blauem Licht von Fernsehern, Computern oder Smartphones in erhöhtem Maß der Fall ist, ist umstritten. Dennoch sollte zwischen dem letzten Blick auf einen Bildschirm und dem Schlafengehen ein bisschen Zeit liegen. Neben der Helligkeit halten dich aufregende oder ärgerliche Infos sonst noch zusätzlich wach.
- Gedanken aus dem Kopf bringen. Wenn es im Kopf einfach nicht ruhig werden will und die Gedanken wie wild herumschwirren, können ein kleiner Notizblock oder ein Tagebuch neben dem Bett helfen. Dazu einfach alles „aus dem Kopf“ schreiben, was am Tag aufregend oder aufreibend war. Stress, Sorgen und Ängste landen damit sicher verwahrt am Papier, statt uns den Schlaf zu rauben.
- Don’t panic! Sich schon vorab wegen der Zeitumstellung den Kopf zu zerbrechen und am Tag X in Panik zu verfallen, bringt nichts. Ruhig bleiben ist die Devise, denn der Körper gewöhnt sich von selbst an den neuen Rhythmus. Also nimm’s locker, entspann dich und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht. Die Tipps 1 bis 7 helfen dir dabei.
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