Erstellt am 9. Februar 2021 · Arbeitsleben · von

Schluss mit Verspannungen! So sitzt du richtig im Homeoffice!

Lesezeit: 5 Minuten

Richtig sitzen im Homeoffice – das ist nicht immer so einfach. Wer keinen eigenen Arbeitsplatz zuhause hat, der landet häufig am Esstisch oder auf der Couch. Nicht gerade gut für den Rücken. Wir haben die Ergonomie-Experten des Büromöbelherstellers hali gefragt, wie man sich auch im Homeoffice einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz einrichtet.

Um euch dabei zu unterstützen, verlosen wir gemeinsam mit hali drei hochwertige Büro-Drehstühle!

Na, wie fühlst du dich gerade? Steif und verkrampft? Hängen deine Schultern nach vorne, dein Nacken zieht, die Finger kribbeln, der Kopf schmerzt? Auch ich kenne das alles nur zu gut … Weil Rückenschmerzen und Verspannungen weder kurzfristig und schon gar nicht dauerhaft Spaß machen, sollten wir Leidgeplagten unseren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten.
Im Homeoffice ist das aber gar nicht so einfach – da arbeitet man am Esstisch, sitzt auf einem harten, unbeweglichen Stuhl oder lümmelt auf der Couch rum. Warum das nicht nur schlecht für den Rücken, sondern sogar für unsere Produktivität ist, erklärt Stefan Weiß, Produktmanager bei hali, im Interview:

Falsches Sitzen führt zu Verspannungen und weniger Konzentration

Stefan Weiß, hali

Stefan Weiß, Produktmanager bei hali

Nicht jeder hat im Homeoffice einen richtigen Bürosessel, viele sitzen daher beim Esstisch, auf der Küchenbank oder auf der Couch – und spüren vermutlich schon, dass das nicht die beste Lösung ist. Warum eigentlich?
Stefan Weiß: Langes Sitzen auf dem Sofa, mit dem Laptop am Schoß ist alles andere als ideal für unseren Rücken. Man nimmt eine verkrümmte Position ein und sitzt verkrampft. Auch der Stuhl am Esstisch, den viele derzeit als Notlösung heranziehen, eignet sich aus ergonomischer Sicht nicht, um viele Stunden produktiv zu arbeiten. Wenn man in Einrichtungsgegenstände für das Homeoffice investiert, sollte die erste Anschaffung ein ordentlicher Bürostuhl sein. Niemand möchte von Verspannungen und Rückenschmerzen geplagt werden. Deshalb ist ein Bürostuhl, der den Rücken stützt, ein absolutes Muss – auch im Homeoffice. Der Stuhl ist täglicher Begleiter und hat maßgeblichen Einfluss auf die Produktivität. Er sollte daher gewissenhaft ausgesucht und eingestellt werden, denn auch ein falsch eingestellter Bürostuhl verursacht Rückenprobleme.

„Der Stuhl ist täglicher Begleiter und hat maßgeblichen Einfluss auf die Produktivität.“

Wie macht sich falsches Sitzen beim Arbeiten bemerkbar?
Stefan Weiß: Beim falschen Sitzen während des Arbeitens krümmt sich der Rücken und die Schultern sacken leicht nach vorne. Dadurch bekommt man schnell Verspannungen im Nacken und ein unangenehmes Ziehen in den Schultern – das kennen bestimmt viele. Die Verspannung wiederum führt zu einer flachen Atmung und Müdigkeit – man fühlt sich gestresster und wird schneller unkonzentriert. Auch die Psyche darf hier nicht unterschätzt werden – eine aufrechte Haltung beim Sitzen fördert das Selbstvertrauen und man fühlt sich besser. Über Jahre hinweg schlecht und falsch zu sitzen kann den Rücken und Gelenke schädigen, das darf auf keinen Fall unterschätzt werden.

Manche sitzen auch gern im Schneidersitz bei der Arbeit, stützen sich beim Lesen mit den Ellenbogen oder Unterarmen auf der Tischplatte ab oder legen die Füße hoch: Welche Auswirkungen hat das und gibt es Sitzpositionen, die man vermeiden sollte?
Stefan Weiß: Dauerhaft falsches Sitzen ist auf jeden Fall schädlich für die Gesundheit, aber jede(r) hat natürlich bestimmte Sitzpositionen, die man einfach als bequem empfindet.
Zwischendurch kann man so etwas sicher einmal machen – eine auf Dauer verkrümmte Haltung und vorgezogene Schultern sollten aber vermieden werden. Man kann versuchen immer wieder seine eigene Sitzposition zu kontrollieren: Schultern runter, Rücken gerade, darauf achten, dass die Unterarme am Tisch aufliegen können, was die Schultern ebenfalls entlastet. Wichtig ist vor allem eines: in Bewegung bleiben! Man sollte sich ruhig zwischendurch immer etwas bewegen, die Beine ausstrecken, die Arme nach oben recken, immer wieder mal aufstehen – das hilft auf jeden Fall gegen Verspannungen. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause tut auch gut!

falsches sitzen führt zu verpannungen

Ein unbeweglicher Stuhl und zu niedriger Bildschirm: Das schmerzt im Rücken.

Homeoffice-taugliche Sitzgelegenheiten

Das ist natürlich keine Dauerlösung, aber kann man die vorhandenen Sitzmöglichkeiten mit Polstern oder Fußschemeln adaptieren, um sie Homeoffice-tauglicher zu machen?
Stefan Weiß: Wenn man nur auf einem Holz- oder Kunststoffstuhl, z. B. am Esstisch arbeitet, dann bietet ein Sitzpolster sicher schon mehr Komfort und entlastet in gewissem Maße, es gibt auch spezielle Druckentlastungskissen. Vielleicht hat man auch einen Gymnastikball zu Hause, auch der kann aktives Sitzen fördern und für Abwechslung sorgen. Im Idealfall hat man aber einen ergonomischen Drehstuhl auf Rollen, den man individuell auf die eigenen Bedürfnisse einstellen kann.

Wenn man sich einen Bürosessel anschaffen möchte: Was muss man bei der Auswahl beachten?
Stefan Weiß: Je länger man auf dem Bürostuhl im Homeoffice arbeitet, desto komfortabler und hochwertiger sollte der Stuhl sein. Viele Stühle, die als Bürostühle verkauft werden, sind dafür schlicht und einfach ungeeignet, das merkt man, wenn man sich die Beschreibung genau durchliest.
Die Rückenlehne, je nach Geschmack in Netz- oder Stoffoptik, sollte verstellbar sein. Armlehnen sind praktisch und entlasten die Schulter, oft sind diese auch verstellbar. Auch die Art der Bewegungs-Mechanik ist ein Indikator für die Qualität – z. B. bewegt sich bei der Synchronmechanik die Sitzfläche angepasst zur Neigung der Rückenlehne mit. Wichtig ist einfach auch der erste Eindruck beim Sitzen und dass man die persönliche Beweglichkeit im Blick hat.
Wer glaubt, dass Bürostühle sich nicht in ein wohnliches Ambiente einfügen können, den kann man beruhigen: Heutzutage gibt es viele hochwertige, ergonomische Bürostühle, die auch im Esszimmer bzw. am Küchentisch eine gute Figur machen. Gerade in den eigenen vier Wänden sollte der Stuhl auch optisch ein Hingucker sein – am besten nicht zu wuchtig und groß, farblich dezent, sodass er gut zur restlichen Einrichtung passt, oder eben genau in der persönlichen Lieblingsfarbe als Eye-Catcher in deiner Wohnung!

infografik richtiges sitzen

Sessel und Tisch ergonomisch richtig einstellen

Wie stellt man den Sessel ergonomisch richtig ein?
Stefan Weiß: Durch richtiges Sitzen fühlt man sich wohler und zufriedener, körperlich fitter und arbeitet konzentrierter und produktiver – die korrekte Einstellung des Bürodrehstuhls ist dabei wichtig. Jeder Bürostuhl hat einige grundlegende Einstellungen, die dabei helfen. Der Rücken sollte gerade an der Rückenlehne des Stuhls anlehnen und man sollte eine aufrechte Sitzposition einnehmen, die Füße dabei einen festen Halt am Boden haben. Die Höhe der Sitzfläche sollte man so verstellen, dass Unter- und Oberschenkel in etwa einen 90-Grad Winkel bilden. So sollten dann auch die Unter- und Oberarme, wenn die Unterarme am Schreibtisch aufliegen, einen 90-Grad Winkel bilden. Bürostühle haben oft noch unterschiedliche Einstellmöglichkeiten – z. B. Möglichkeiten der Sitztiefenverstellung, Verstellung der Armlehnen in Höhe und Breite, oder bewegliche Lordosenstütze am Rücken, um die korrekte Doppel-S-Form der Wirbelsäule zu gewährleisten.

Wie hoch sollte ein passender Arbeitstisch sein?
Stefan Weiß: Für Personen mit normaler Körpergröße liegt die individuell korrekte Höhe für einen Arbeitstisch in etwa zwischen 66 und 75 cm. Es ist auch abhängig davon, ob der Tisch eine Lade, oder Ablage hat, die den Fußraum einschränkt. Wenn die Unterarme auf der Tischplatte liegen, sollten die Oberarme locker von der Schulter hängen. Es gibt starre Arbeitstische, die nicht verstellbar sind, und oft eine Höhe zwischen 72 und 74cm haben. Besser sind Tische, bei denen man die Höhe individuell einstellen kann beim Aufbau. Am besten arbeitet es sich aber überhaupt an einem komplett elektrisch höhenverstellbaren Sitz-Stehtisch. Solche Tische kann man millimetergenau auf die gewünschte Höhe einstellen, und dann auch immer wieder mal aufstehen und im Stehen arbeiten – perfekt um den Körper in Schwung zu bringen im Homeoffice!

Buerosessel Hali gewinnen

Gewinnspiel: Freu dich über einen von drei hali-Bürostühlen!

Damit du die Tipps des Ergonomie-Experten auch umsetzen kannst, verlosen wir drei hochwertige hali-Bürostühle! Was du tun musst, um zu gewinnen? Liefere uns bis 28.2.2021 einen Foto- oder Videobeweis auf Facebook oder Instagram, warum du dich auf diesen (rücken)freundlichen Büro-Kollegen freuen würdest. Tagge uns dazu auf Instagram mit @karriere.at und dem Hashtag #willstdukannstduhomeoffice (dein Profil muss dafür öffentlich sein) oder schick uns eine direkte Nachricht mit deinem Foto/Video, auf Facebook kannst du dazu direkt unter den Beitrag dein Bild/Video als Kommentar posten. Mehr über die Teilnahmebedingungen erfährst du hier.

Bildnachweis: shutterstock/fizkes; Stefan Weiß/Privat; Gewinnspielgrafik: Klöber/Trendoffice/Profim; hali/karriere.at

Lisa-Marie Linhart

Lisas Liebe gilt dem Wort und der Musik. Bei uns kombiniert sie beides zu wohlklingenden Blogbeiträgen mit dem richtigen Groove für Themen, die das Arbeitsleben leichter und die Karriereplanung einfacher machen.