Erstellt am 19. März 2020 · Arbeitsleben, Inside · von

Gesunde Ernährung im Homeoffice: Diese Vorräte solltest du jetzt zuhause haben

Lesezeit: 4 Minuten

Gesunde Ernährung im Homeoffice geht ganz leicht, wenn man die richtigen Lebensmittel zuhause hat und weiß, wie man sie einsetzt. Unsere Ernährungsexpertinnen erklären dir in diesem Artikel, welche Vorräte du dir jetzt anlegen solltest, und welche Gerichte du daraus zaubern kannst.

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Um die Ausbreitung des Coronavirus möglichst schnell eindämmen zu können, sollen wir momentan den Kontakt zu anderen Menschen meiden. Das bedeutet auch: nicht mehr täglich einkaufen gehen, sondern uns lieber nur einmal pro Woche mit wichtigen Lebensmitteln eindecken. Damit nicht nur Dosen- und Fertiggerichte im Einkaufskorb landen, erklären uns Eva Etlinger und Marion Budovinsky, Ernährungsberaterinnen und Köchinnen bei karriere.at, welche Vorräte uns jetzt dabei helfen, uns auch im Homeoffice gesund zu ernähren.

Ein Gastartikel von Eva Etlinger und Marion Budovinsky, zuständig für gesunde Küche bei karriere.at:

 

Vorräte für gesundes Essen im Homeoffice

  • Vollkornnudeln und Reis
  • Kartoffeln und/oder Süßkartoffeln
  • Hirse, Bulgur, Einkornreis, Dinkelreis
  • Karotten und andere Rübensorten (z. B. Pastinaken)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen …)
  • Zwiebel, Knoblauch und Ingwer
  • TK-Gemüse (wer die Gelegenheit hat)
  • TK-Obst wie Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren (das kann man sich in Naturjoghurt oder Pflanzenjoghurt geben, oder einen Smoothie mixen)
  • Frischgemüse: Zucchini, Brokkoli, Spinat (alles nicht extra-lange haltbar, aber wir gehen davon aus, dass wir weiterhin regelmäßig einkaufen gehen können)
  • Sprossen zum Selberziehen, dann ist man prima versorgt mit allen Nährstoffen
  • Nussmus (damit kann man auch Pflanzenmilch selbst herstellen – einfach mit Wasser mixen)
  • passierte Tomaten, Kokosmilch, Currypaste, Tomatenmark …

gesunde vorräte

4 Tipps für mehr Struktur

Ein Plan fürs Essen muss her!

Gute Vorbereitung ist alles! Denn mit Struktur ist die gesunde Ernährung ein Kinderspiel. Schaffe dir einen Fixpunkt, an dem du dir deinen Plan für deine Woche machst. Sei es am Freitagabend, damit du am Samstag gleich einkaufen gehen kannst. Oder Sonntagvormittag, wenn du mit der Familie am Tisch sitzt und jeder den Plan mitbestimmen kann. Du erreichst damit genau den Effekt, den eine gesunde und ausgewogene Ernährung schafft, nämlich, dass du nicht mehr nachdenken musst: „Was esse oder was koche ich heute?“ Denn du hast einen PLAN!

Struktur durch ausgewogene Ernährung = 3 x 20 Minuten Wellness-Time

Schaffe dir geregelte Mahlzeiten – sie unterstützen dich in deinem gesamten Alltag. Am besten planst du deine Mahlzeiten fix in den Kalender ein, so als ob es Geschäftstermine wären. Und halte diese auch ein! Diese fixen Zeiten bringen einen ganz großen Vorteil: Du hast dreimal am Tag Pause – für dich und dein Wohlbefinden. Diese Pausen fürs Essen helfen dir, innezuhalten und auf dich zu schauen. In diesen Pausen, wenn nur deine Mahlzeit wichtig ist, kannst du abschalten und bist danach wieder viel leistungsfähiger und effizienter.

Bewusst einkaufen

Nimm dir Zeit für deinen Einkauf. Und schreib dir eine Einkaufliste! Bevor du einkaufen gehst, durchstöbere auch mal deine Küchenschränke, damit du dann am Ende nicht die 4. Packung Thymian zuhause hast. Erledige deine Einkäufe nicht einfach schnell mal zwischendurch, denn da landet garantiert einiges im Einkaufswagen, das du nicht brauchst. Mit einem Plan und einer Liste einkaufen gehen, spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Küchenregale ausmisten

Miste regelmäßig deine Küchenregale aus und räume sie so ordentlich ein, damit du wirklich eine gute Übersicht hast. Mach dir auch anhand deiner Vorräte eine Liste und durchforste mal das Internet, wie du deine Vorräte am besten verkochen kannst. Wie oft passiert es, dass man abgelaufene Lebensmittel im hintersten Eck findet? Achte darauf, dass dir das nicht mehr passiert. Passe auch deinen Menüplan für die Woche an die Produkte an, welche du zuhause hast. Spart ebenfalls wieder Geld!

Rezepte für einfache Homeoffice-Gerichte

Linsenbolognese

Linsenbolognese

Zutaten

2 Karotten
1 Stange Sellerie
1 Zwiebel
4 EL Tomatenmark
200 g rote Linsen
400 ml Gemüsebrühe
1 Dose gehackte Tomaten
Salz, Pfeffer
Oregano, Majoran, Thymian

Zubereitung

Das Gemüse in kleine Würfel schneiden, den Zwiebel fein hacken und in etwas Olivenöl andünsten, das restliche Gemüse sowie das Tomatenmark hinzufügen und 5 Minuten gemeinsam anbraten. Anschließend die restlichen Zutaten dazu und 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen! Rauf auf die Pasta und mit ein paar getrockneten Tomaten oben drauf servieren. Und wenn keine Kids mitnaschen, können 100 ml der Brühe auch gegen Rotwein getauscht werden!

Süßkartoffel-Grünkohl (Spinat)-Linsen Curry

Süßkartoffel-Linsen-Curry

Zutaten

1 Süßkartoffel (oder Kürbis)
1 Zwiebel
1 Grünkohlblatt (oder 1 Handvoll Spinat)
1 Handvoll Linsen (gelb oder rot)
1 Dose Kokosmilch
1 TL Garam Masala (indisches Gewürz)
1 TL Kurkuma
1 TL Curry
2 TL rote Currypaste (z. B. von Alnatura)
1 EL Soja Sauce
Salz, Pfeffer, Zitrone

Zubereitung

Die Süßkartoffel schälen und grob würfeln. Zwiebel schälen und kleinwürfelig schneiden. Grünkohlblatt grob hacken. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und alle Gewürze (Garam Masala, Curry, Kurkuma) in der Pfanne 2 Minuten anbraten. Dann Zwiebel dazugeben und gut anschwitzen. Anschließend die Süßkartoffel dazugeben, ebenfalls gut anbraten und zum Schluss die Linsen in die Pfanne geben. Alles gut durchrühren und mit der Kokosmilch ablöschen. Currypaste einrühren und so lange köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und Linsen weich sind. Zum Schluss mit Zitronensaft und Sojasauce abschmecken und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann je nach Belieben mit Reis oder Bulgur servieren.

Bulgurpfanne

Bulgurpfanne

Zutaten

1 Tasse Bulgur* (schmeckt auch mit Hirse lecker – für die glutenfreie Variante)
2 Tassen Gemüsebrühe
1 kleine Zwiebel
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 TL Currypulver
1 roter Paprika
1 Handvoll Champignons
1/2 Süßkartoffel
1 EL Kokosöl
2 EL Tomatenmark
2 EL Tamari (Sojasauce)

Zubereitung

Den Bulgur in der Gemüsebrühe 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Zwiebel und Ingwer fein hacken und gemeinsam mit dem Currypulver im Kokosöl anbraten. Süßkartoffel, Paprika und Champignons würfelig schneiden und mit dem Tomatenmark ebenfalls in die Pfanne geben. Kurz mitbraten und dann mit Tamari ablöschen. Bei geschlossenem Deckel wenige Minuten köcheln, dann den gekochten Bulgur unterrühren und gegebenenfalls nochmal etwas Tamari zugeben.

Da bei der Bulgur-Herstellung das gesamte Korn geschrotet wird, ist er sehr nährstoffreich. Der Weizengrieß enthält unter anderem verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E und die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor! Das Beta-Carotin der Süßkartoffel stärkt unsere Abwehrkräfte und die Wunderknolle Ingwer darf in der kalten Jahreszeit sowieso auf keinem Speiseplan fehlen!

Linsensuppe

LinsensuppeZutaten

1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Karotte
3 EL Olivenöl
150 g rote Linsen
1 getrocknete Tomate (abgetropft)
1 EL Mandelmus
1 TL Agavendicksaft
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und grob hacken. Karotte schälen und in grobe Stücke schneiden. Das Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie Karotte darin kurz anbraten. Die Linsen waschen und mit 900 ml Wasser hinzufügen und bei starker Hitze und geschlossenem Topf ca. 8 Minuten kochen. Anschließend mit getrockneter Tomate, Mandelmus und Agavendicksaft pürieren. Zitronensaft dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Diese und weitere Gerichte findest du auf Marions Website greencooking.at!

Online Kochworkshop mit Marion

Am Mittwoch, den 25.3., veranstaltet Marion einen kostenlosen Online Kochworkshop! Wer dabei sein will, findet alle Infos zur Anmeldung auf Facebook!

Bildnachweis: Photo by Ella Olsson on Unsplash; karriere.at; greencooking.at

Lisa-Marie Linhart

Lisas Liebe gilt dem Wort und der Musik. Bei uns kombiniert sie beides zu wohlklingenden Blogbeiträgen mit dem richtigen Groove für Themen, die das Arbeitsleben leichter und die Karriereplanung einfacher machen.