Besser schlafen, besser arbeiten: Dein Weg zur besten Nachtruhe

von in Arbeitsleben am Donnerstag, 16. März 2017 um 11:30

Wer von Schlafstörungen betroffen ist, wünscht sich oft nur eines: endlich wieder besser schlafen. Hier kommt Abhilfe, denn der Grund für schlechte Nächte liegt oft am eigenen Lebensstil. Stress, Konflikte oder der späte Griff zum Smartphone sorgen oft dafür, dass wir schlecht schlafen. Wir haben uns mit einer Gesundheitsexpertin über Rezepte für besseren Schlaf unterhalten und herausgefunden, welche Schlafmythen sich hartnäckig halten.

Besser schlafen, nicht nur davon träumen

Karoline Simonitsch

Karoline Simonitsch

Nach einer schlechten Nacht weiß man ihn wirklich zu schätzen: guten Schlaf. Wenn die erholsame Nachtruhe dauerhaft ausbleibt, schlägt sich das auf Gemüt und Leistungsfähigkeit. Müde Arbeitstage nach schlechten Nächten, das kennt wohl jeder. „Ungefähr jeder vierte Österreicher ist von Schlafproblemen betroffen“, berichtet Karoline Simonitsch, Geschäftsführerin von go4health. Der große Teil der üblen Nächte ist auf psychische Faktoren und Belastung durch Stress zurückzuführen, der übrige Teil auf Gründe organischer Natur, z.B. Erkrankungen oder akute Schmerzen. Wer viele Dienstreisen absolviert oder im Schichtdienst arbeitet, kennt zwei weitere Belastungen: Jetlag und unregelmäßige Arbeitszeiten erschweren erholsames Schlafen ebenfalls.

„Länger anhaltende Schlafstörungen unbedingt ernst nehmen.“

Was macht gesunden Schlaf aus und wie viele Schlafprobleme sind normal?

Simonitsch: Gesunder Schlaf ist sehr individuell. Einfach ausgedrückt, handelt es sich um jenen regelmäßigen Nachtschlaf, nach dem man erholt und ausgeruht aufwacht. Entscheidend sind dabei die individuell benötigte Dauer sowie die Qualität des Schlafes. Wir müssen eine ausreichende Zeit des Schlafes in den sogenannten Tiefschlafphasen verbringen, damit sich unser Körper optimal regenerieren kann. Wenn man hin und wieder schlecht oder zu wenig schläft, bedeutet das noch keine großen Einschränkungen im Alltag oder gesundheitliche Probleme. Ebenso, wenn wir nachts kurz aufwachen. Länger anhaltende Schlafstörungen sollte man jedoch unbedingt ernst nehmen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben, die man medizinisch abklären muß, um die richtige Gegenstrategie zu finden. Schlaflosigkeit löst Dauerstress im Körper aus, der unserer Gesundheit massiv schadet.

Von Eulen und Lerchen: Ist die Arbeitswelt schon ausreichend auf Morgen- bzw. Nachtmenschen und deren individuellen Rhythmus eingestellt?

Simonitsch: Ich glaube, im Laufe der letzten Jahre hat sich die Arbeitswelt bereits stärker in die Richtung entwickelt, dass mehr auf individuelle Bedürfnisse und die Unterschiede der einzelnen Mitarbeiter eingegangen wird. Die zunehmende Digitalisierung und Flexibilität der Arbeitswelt tragen ihren Teil zu dieser positiven Entwicklung bei.

Was kann Teams helfen, in denen Frühaufsteher und „Spät-Arbeiter“ zusammenarbeiten?

Simonitsch: Ich habe lange Jahre ein Team von 60 Personen mit internationaler Besetzung und in unterschiedlichen Zeitzonen geleitet. Wie habe ich das gelöst? Ich habe Meetings und Besprechungen möglichst an Uhrzeiten verlegt, wo beide Gruppen fit waren, also nicht zu zeitig oder spät am Abend. Ich selber bin der typische Morgenmensch. Am frühen Nachmittag habe ich offen gestanden ein Leistungstief. Was mache ich in der Zeit? Unwichtigere Mails, Administration und Post oder eben ein späteres Mittagessen einplanen. Es ist meiner Meinung nach als Führungskraft wichtig, die eigenen Leistungshochs mit denen des Teams bestmöglich zu koordinieren, ohne dabei seine eigenen Bedürfnisse zu ignorieren.

Für viele Menschen mit fixen Anwesenheitszeiten oder speziell im Schichtdienst ist das natürlich nicht so einfach. Hier hilft nur das Thema offen anzusprechen, und im Team mit Vorgesetzten zu überlegen, wie man bei der Einteilung der Arbeitszeit und auch der Aufgaben den Lebensrhythmus der einzelnen bestmöglich berücksichtigen kann. Hier sind jedoch auch die Mitarbeiter gefordert, sich aktiv einzubringen und gemeinsame Lösungen zu finden.

Wieder besser schlafen

Welche Methoden gibt es, um sich mental auf guten Schlaf vorzubereiten?

Simonitsch: Das ist eine wichtige Frage! Ich schwöre auf Routinen zum Tagesausklang. Bestimmte Rituale, die mir persönlich gut tun, sind Musik zum Abschalten, ein Entspannungsbad sowie Mentalübungen. Sogar ich als Digitalisierungsjunkie halte mich am Abend an Digital Detox. Studien haben nachgewiesen, dass Licht mit hohem Blauanteil, wie von Handyscreens, den Melatoninspiegel niedrig hält. Fazit: man bleibt länger wach. Ich löse das für mich persönlich recht radikal und schalte meine mobilen Endgeräte ab einem gewissen Zeitpunkt auf Flugmodus bis zum Morgen. Man muß und darf auch mal nicht erreichbar sein.

Entspannung braucht auch immer Zeit. Eine Stressreaktion tritt unmittelbar nach dem Reiz auf. Unser Körper reagiert blitzschnell und hält die Anspannung noch einige Zeit aufrecht. Entspannung muss auch geübt werden. Für mich sind Atemübungen, Meditation oder autogenes Training hilfreich. Auf unserem Gesundheitsblog stellen wir einige Entspannungsmethoden vor.

Stichwort Frühjahrsmüdigkeit: Was hilft uns durch die müde Zeit?

Simonitsch: Mein persönlicher Tipp: Raus an die frische Luft! Tageslicht hemmt die Synthese des Schlafhormones Melatonin. Ich freue mich jedes Jahr, wenn die Tage wieder länger werden und versuche mir genügend Bewegung im Freien zu verschaffen. Das hilft dem Kreislauf, aber auch dem Kopf und der Seele tut das Auslüften gut. Damit beuge ich persönlich Frühjahrsmüdigkeit vor. Der positive Nebeneffekt: Körperliche Betätigung hält gesund und sorgt für einen guten und erholsamen Schlaf am Abend.

Um das Thema Schlaf kursieren zahlreiche „Weisheiten“: Was hält sich hartnäckig – stimmt aber gar nicht?

Simonitsch: Es existiert eine Vielzahl an Mythen über Schlaf. Wir haben in unserer Schlafbroschüre einige davon aufgegriffen und näher beleuchtet, z.B. der Mythos, dass Schlaf vor Mitternacht wichtiger und gesünder ist als zu anderen Tageszeiten oder dass man sich an weniger Schlaf gewöhnen kann. Dabei handelt es sich um einen weit verbreiteten Irrglauben, das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Über einen kurzen Zeitraum kann ich zwar mit weniger Schlaf auskommen. Langfristig merke ich immer wie meine Leistungsfähigkeit nachlässt und sich der Schlafmangel in allgemeinem Unwohlsein, Nervosität und verstärktem Stressempfinden zeigt. Jeder hat seinen eigenen, sehr individuellen Schlaf- und Wachrhythmus. Das persönliche Ruhebedürfnis, tags wie nachts, muss berücksichtigt werden, um langfristig fit und gesund zu sein.


Zur Person

Dr. Karoline Simonitsch ist Mitgründerin und Geschäftsführerin der go4health GmbH. Seit mehr als 10 Jahren beschäftigt sie sich mit den Auswirkungen der Digitalisierung auf Unternehmen, Geschäftsmodelle und Gesellschaft mit besonderem Fokus auf Innovationen und den Gesundheitsbereich. 2014 gründete sie gemeinsam mit Kollegen go4health, mit dem Ziel, eine innovative und ganzheitliche Lösung für digitales Gesundheitsmanagement zu etablieren. Im Oktober 2016 wurde sie von HotTopics in das internationale Ranking der „The 100 most influential leaders in Health Tech 2016“ gewählt. Im Jänner 2017 wurde sie von der WKO zur Gesundheitsmanagerin des Monats ernannt.

Bildnachweis: Alena Ozerova / Shutterstock; Unsplash

Martina Kettner

Martina hat zwei Leidenschaften: Schreiben und Fotografieren. Für karriere.at macht sie Ersteres und bloggt am liebsten über alles, was den Arbeitsalltag schöner und Karriereplanung einfacher macht.

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