Lampenfieber: Tipps und Tricks gegen die Angst vor dem Auftritt

Die Hände zittern, von der Präsentation hat man plötzlich keine Ahnung mehr und das Hemd hat den Kampf gegen den Angstschweiß längst verloren. Während im Besprechungsraum die Führungsriege auf die Vortragende*n wartet, kämpft sie*er gegen die Angst vor dem Auftritt. Die Bewältigung von Lampenfieber ist ein Schwerpunkt in der Coachingarbeit von Maria Staribacher: „Ich komme aus der Schauspielerei, das war mein Ursprungsberuf. Nebenbei habe ich nicht nur Schauspiel und Sprechtechnik unterrichtet, sondern auch Rhetorikseminare gehalten. Da habe ich bemerkt, dass sehr viele Menschen großes Lampenfieber oder Angst davor haben, vor Menschen zu sprechen – selbst in einer geschützten Gruppe.“

Betablocker und Alkohol gegen die Auftrittsangst #

Das belastende Angstgefühl beschleicht auch Profis, die oft vor Publikum stehen. Mit Alkohol und Betablockern wird dann versucht, die Angst in den Griff zu bekommen. „Starkes Lampenfieber gibt es auch bei großen Musiker*innen, die brechen manchmal vor dem Auftritt zusammen aber haben sich dann soweit im Griff, dass sie auf der Bühne wieder voll da sind“, erzählt Staribacher. Der Auftrittsangst wird manchmal sogar die berufliche Laufbahn geopfert: „Etliche Musiker*innen haben ihre Karriere aufgegeben, weil sie es nicht mehr ausgehalten haben. Ohne Betablocker oder ein, zwei Bier konnten sie nicht mehr auftreten.“

„Lieber sterben, als eine Rede halten“ #

Wer sich von der Angst lähmen lässt, sabotiert damit auch seine Karriere. „Eine Studie aus den USA besagt, dass Auftrittsangst sogar noch vor der Angst vor dem Tod kommt. Manche würden lieber sterben, als eine Rede zu halten. Viele vermeiden dann Auftritte, was ihnen auf der Karriereleiter schadet. Es gehört zu vielen Jobs einfach dazu, dass man Präsentationen hält“, sagt Staribacher. Manche bekommen ihr Lampenfieber in den Griff, indem sie immer wieder vor Menschen sprechen und Auftritte absolvieren. Bei anderen funktioniert das nicht oder noch schlimmer: Die Angst wird immer größer.

Dank Lampenfieber zu Höchstleistungen #

In der richtigen Dosierung kann die Aufregung vor Auftritten zum guten Partner werden. In Fachkreisen wird immer zwischen Lampenfieber und Auftrittsangst unterschieden. „Lampenfieber ist an sich nichts Schlimmes. Gesunde Aufregung erhöht die Konzentrationsfähigkeit, die Wahrnehmung und kann zu richtigen Höchstleistungen antreiben. Es wirkt in einem gewissem Rahmen wie ein Aufputschmittel: Man ist hellwach, voll gespannter Freude, hat enorm viel Kraft und die geistige Konzentrationsfähigkeit, um eine ganze Menschenmenge bewusst wahrzunehmen. Auftrittsangst dagegen senkt die Leistungsfähigkeit und man kann sein volles Potential nicht ausschöpfen. Wenn Angst dermaßen groß wird, dann wird es problematisch“, erklärt Lampenfiebercoach Staribacher.

Zurück zur Wurzel allen Übels #

Manchmal ist es notwendig, zum Ursprung des Lampenfiebers zurück zu kehren. Der liegt oft in der Kindheit. „Das sind Verbindungen, die wir als Erwachsene oft gar nicht mehr wiederherstellen können. Als Kind wurde einem vielleicht gesagt oder vorgelebt: Es ist nicht gut, im Mittelpunkt zu stehen. Rede nicht, wenn Erwachsene reden. Mach dich nicht so wichtig. Das wirkt in uns nach und als Erwachsener steht man plötzlich vor 20 oder 100 Personen und soll reden. Dann signalisiert das Gehirn: Das fühlt sich an wie damals und im Mittelpunkt zu stehen, ist nicht gut. Dafür werde ich nicht geliebt, dafür muss ich mich schämen. Da greifen alte Gefühle wieder, die kann man mit speziellen Techniken aber auch wieder in den Griff bekommen“, erzählt der Coach.

Viele Wege führen ans Ziel #

Beim Kampf gegen Lampenfieber rät Maria Staribacher zu einer vielfältigen Strategie: „Lampenfieber äußert sich in vier Bereichen: Emotional, mental, auf der Gefühlsebene und körperlich. Auf allen Ebenen kann man etwas tun und ich würde das auch empfehlen.“ Es ist hilfreich, sein Lampenfieber zu analysieren, um es kennen zu lernen."

• In welchen Situationen tritt die Auftrittsangst auf?
• Vor welchem Publikum geht es mir besonders schlecht?
• Welche Gedanken und Gefühle gehen mir dabei durch den Kopf?

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete #

Sollte vor jeder Präsentation oder jedem Vortrag selbstverständlich sein: Die perfekte Vorbereitung. Noch wichtiger wird die Vorarbeit allerdings, wenn man vor Publikum besonders nervös und angespannt ist. Augenmerk sollte man nicht nur auf Inhaltliches legen, sondern auch auf Struktur und Rahmenbedingungen: Wie sieht der Raum oder Vortragssaal aus, wer sind meine Zuhörer und was möchte ich erzielen? Könnte es Fragen und Einwände geben, auf die ich reagieren muss?

Dem Lampenfieber einfach davonspazieren #

Lampenfieber ist eine Stressreaktion des Körpers, die Stresshormone kann man gut durch Bewegung abbauen. Joggen, Nordic Walking oder ein langer Spaziergang sorgen bereits im Vorfeld für Ausgeglichenheit. Sich direkt vor dem Auftritt körperlich total zu verausgaben ist natürlich weniger ratsam. Ein Spaziergang um den Häuserblock, Treppen steigen oder auf der Stelle hüpfen reichen völlig aus, um dem Körper etwas von seiner Anspannung zu nehmen.

Richtiges Atmen beruhigt #

Rhythmische Atmung beruhigt und senkt den Blutdruck. Staribacher empfiehlt, sich vor seinem Auftritt zurückzuziehen und rhythmisch ein- und auszuatmen – dabei die Takte zählen. Die Konzentration auf das Zählen lenkt von der Aufregung ab.

Gefühle wahrnehmen, aber nicht bewerten #

Die Akzeptanz von Lampenfieber ist der erste Schritt zur erfolgreichen Bekämpfung. Symptome wie Herzklopfen darf man ruhig wahrnehmen, man sollte sie aber nicht bewerten: Ok, ich habe Herzklopfen, aber jetzt konzentriere ich mich wieder auf meine Präsentation. Negative Gedanken, die um Symptome kreisen, verstärken die Aufregung unnötig.

Auf das richtige Mindset kommt es an #

Die Angst vor dem eigenen Versagen verstärkt negatives Denken. Statt dessen sollte man sich Gedanken, die beruhigen und die Zuversicht stärken, ins Gedächtnis rufen: Ich habe schon oft einen Vortrag gehalten und es ging immer gut. Auch heute wird es gut gehen. „Von dem, was man selbst fühlt, bekommt das Publikum nur ein Achtel mit. Erst wenn man sich für sein Lampenfieber geniert, dann kriegen das auch die Zuschauer mit“, verrät Staribacher.

Trockentraining ist ratsam #

„Die meisten Übungen sollte man bereits im Vorfeld, wenn man nicht nervös ist, vorbereiten und üben“, rät die Expertin. Die Atemübungen sind in zwei bis drei Minuten absolviert. Auch die positiven Gedanken, die vor dem Auftritt bestärken sollen, sollte man sich mit genügend Vorlaufzeit erarbeiten und zurecht legen. „Im entscheidenden Moment fallen sie einem sonst nicht ein, weil der Körper in Stresssituationen nur auf Bewährtes zurückgreift.“ In Gedanken darf man auch ruhig durchspielen, wie erfolgreich und grandios der nächste Auftritt sein wird. Wer möchte, kann es Spitzensportler*innen gleichtun und sich verstärkt mit Mentaltraining auseinander setzen.

Zur Person
Maria Staribacher hat sich als Coach auf die Bewältigung von Lampenfieber, Leistungsstress und Ängsten spezialisiert. Als Schauspielerin und Sängerin steht sie selbst immer wieder auf der Bühne.