Schluss mit dem Grübeln! 5 Übungen, die dein Gedankenkarussell stoppen
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GesundheitAktualisiert am:
10. November 2022202211103 Min.3 Min.
"Ich will nicht aufstehen!" Ein Gedanke, der dir morgens sicher bereits öfter in den Sinn kam. Trotzdem bleibst du wahrscheinlich nicht liegen sondern rappelst dich auf und gehst zur Arbeit. Psychologin Christa Schirl erklärt, wie wir über Gedanken die Oberhand behalten und das Gedankenkarussell stoppen können.
Woran liegt es, dass wir uns trotz negativer Gedanken zu etwas überwinden und ein anderes Mal an Grübeleien und dem eigenen Gedankenkarussel scheitern? Im Fall der morgendlichen Aufsteh-Unlust: Der Gedanke, einfach liegenzubleiben, ist wenig hilfreich und die Tätigkeit des Aufstehens gewinnt. Dieses "Prüfverfahren" wendet unser Gehirn für alle aufkommenden Gedanken an.
„Taucht ein Gedanke auf, prüfen wir ihn - wie ein Angebot, das uns gemacht wird: Ist der Gedanke hilfreich? Dann entscheiden wir, wie wir handeln. Das kann aber auch extrem schwierig sein.“
Denn manche Gedanken - vor allem negative - können sich hartnäckig halten und immer wieder auftauchen. Der Gedanke an das unangenehme Meeting am nächsten Tag, der dich beim Einschlafen quält. Die lange To-Do-Liste, die dir einfällt, während du dich eigentlich auf andere Dinge konzentrieren solltest. Die Angst, die dich eine bestimmte Aufgabe immer weiter hinausschieben lässt und im Geiste ständig quält.
Aber auch dagegen ist ein Kraut gewachsen. "Solche Gedanken zu stoppen ist möglich, das kann trainiert werden", so die Psychologin. Sie hat uns verschiedene Übungen mit auf den Weg gegeben, mit denen du kreisende Gedanken in ihre Schranken weisen und negative Gefühle stoppen kannst:
Wenn ein unangenehmer oder störender Gedanke auftaucht, überprüfe ihn mit drei Fragen: Welche Farbe hat er? Welchen Geruch? Aus welcher Richtung kommt er? Sinn der Übung und der doch sonderbaren Fragen (kann ein Gedanke von links oben kommen?): Distanz schaffen. "Belastende Gedanken sind sehr eng bei uns. Die Beschäftigung mit diesen Fragen hilft, sofort Distanz zu schaffen", erklärt Schirl.
Noch eine Übung, um auf andere Gedanken zu kommen: Suche in deiner unmittelbaren Umgebung fünf Dinge, die eine bestimmte Farbe haben. Höre genau hin, bis du vier verschiedene Geräusche identifizierst. Nimm drei verschiedene Gerüche in der Umgebung oder an Gegenständen wahr. Fühle zwei Oberflächen oder Dinge, die sich unterschiedlich anfühlen. Schmecke eine Sache. Die Beschäftigung mit deinen Sinnen hilft dir, ins Hier und Jetzt zurückzukehren. "Viele grübelnde Menschen haben das Problem, dass ihr Geist entweder zu weit hinten, oder zu weit vorne ist. Leben findet aber immer im Jetzt statt. Mit dieser Übung kann man den Geist dorthin zurückholen: Die vier Geräusche hörst du im Hier und Jetzt", sagt Schirl.
Tauchen Gedanken auf, die Angst oder Verunsicherung hervorrufen, kannst du auf das Wohlfühl-ABC zurückgreifen. Suche dir einen Buchstaben aus und denke dann über Begriffe nach, die mit dem Buchstaben beginnen und bei dir Freude oder Wohlbefinden hervorrufen. Alternativ kannst du auch das ganze ABC durchgehen und für jeden Buchstaben ein Wort finden. Diese Übung kannst du schnell und überall durchführen - vor dem nächsten unangenehmen Meeting oder dem nächsten Zahnarztbesuch.
Wer oft von hartnäckigen Gedanken geplagt wird, kann sich Erste-Hilfe-Strategien zurechtlegen und immer griffbereit haben: Du könntest ein Lied oder ein Gedicht auswendig lernen oder einen Stapel Quizkarten mit dir führen, um dich im Ernstfall schnell von den hartnäckigen Gedanken zu distanzieren und abzulenken.
Hier geht es darum, einen negativen Gedanken in einen positiven Gedanken umzuformulieren. Taucht z.B. angesichts einer schwierigen Aufgabe ständig der Gedanke "Ich schaffe das nie!" auf, formuliere ihn um: Ich versuche die ersten Schritte. Falls ich es nicht schaffe, hole ich Hilfe. Oder auch: Ich probiere es einfach mal - was soll schon passieren?!
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