Aktualisiert am 14. Juli 2020 · Arbeitsleben, Inside · von

Sommerliche Rezepte zum Nachkochen: Meal Prep leicht und lecker

Lesezeit: 4 Minuten

Im Sommer heißt es in der Küche wieder: Gemüsepfanne statt Schweinsbraten – der Figur zuliebe, und um dem Nachmittagstief in der Arbeit ein Schnippchen zu schlagen. Wir haben bei unseren karriere.at-Ernährungsexpertinnen nachgefragt, was gut schmeckt, schnell geht und nicht zu sehr beschwert. Sommerlich-leichte Rezepte und Tipps fürs Meal Prep an heißen Tagen findet ihr hier. Enjoy!

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Wenn die Hitze Kopf und Körper zu schaffen macht, sollte man die Leistungsfähigkeit nicht auch noch mit schwerem Essen schmälern. Leicht verdauliche Gerichte, die lange satt machen, sind im Sommer ideal. Wer glaubt, jetzt wochenlang nur mehr Salat essen zu dürfen, der irrt aber. Die karriere.at Ernährungsexpertinnen Eva Etlinger und Marion Budovinsky zeigen uns einfach Rezepte und Tipps für leichte Sommergerichte, die sich ideal fürs gesunde Mittagessen im Büro eignen.

Sommerliche Rezepte aus der gesunden karriere.at-Küche

Eva Etlinger

Die Sonne zieht in unsere Küche ein und unsere Ernährungsexpertinnen zaubern uns was Köstliches: Von der leichten Vorspeise mit Pfiff, über den mediterranen Hauptgang mit leckerem Gemüsebrot bis zur erfrischenden und extraschnell zubereiteten Nachspeise – alles vegetarisch und von den karriere.at-Mitarbeitern mit den Prädikaten: „arbeitstauglich“ & „deliziös“ versehen. Damit auch ihr in den Genuss der leichten Büroküche kommt, hat uns Eva vier leichte Rezepte zum Nachkochen verraten:

Alle Rezepte gibt´s hier als PDF Download.

Erdäpfel-Pralinen mit Löwenzahn

Erdäpfel genießen leider vielerorts den Ruf, eine Arme-Leute-Speise zu sein. Nicht bei uns! Mit dem Sonnenschein der Wiesen, dem herzhaften Löwenzahn, und wenigen Handgriffen könnt ihr daraus ein feines Amuse-Bouche kredenzen:

Zutaten für 4 Personen
3 große mehlige Erdäpfel, in der Schale gekocht, ausgekühlt
2 Schalotten, fein gewürfelt
2 EL grob gehackte Löwenzahnblätter
2 Dotter
1 EL Sauerrahm
Salz, Pfeffer aus der Mühle
Muskatnuss
1 versprudeltes Ei und etwas Mehl
Öl zum Frittieren
Löwenzahnblätter

Dressing
1 Teil Essig mit gehackten Thymianblättern
3 Teile Walnussöl
Salz
etwas Honig

Erdäpfel schälen und mit der Reibe grob reiben. Schalotten, Löwenzahn, Dotter und Sauerrahm beifügen, kurz vermischen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Aus der Masse Kugeln formen, durch das Ei ziehen und in Mehl wenden. In Pflanzenöl kurz knusprig frittieren. Auf Küchenrolle gut abtropfen lassen. Löwenzahnblätter mit dem Dressing marinieren. Die Pralinen mit dem Löwenzahnsalat anrichten und mit Schnittlauch- oder Wiesenkleeblüten garnieren.

mediterrane Pfanne

Mediterrane Gemüsepfanne

Mediterran – das klingt schon nach Meer, tollen Gewürzen und südländischer Leichtigkeit! Weil bei unserem Rezept ausschließlich Gemüse verarbeitet wird, entgehst du dabei gleich der Gefahr des Kohlenhydrate-Komas, das uns nach einer schweren Mahlzeit gerne ereilt. Nach Bedarf kann hier natürlich auch eine andere Sättigungskomponente wie Sojawürfel oder auch Geschnetzeltes hinzugefügt werden.

Zutaten für 4 Personen

  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 100 g Okra
  • 100 g Schalotten
  • 1–2 Knoblauchzehen
  • 5 EL Sojaöl
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1/8 l Gemüsebrühe
  • 50 g schwarze Oliven
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Bund Basilikum
  • 50 g Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung

  1. Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und häuten, Tomaten achteln und entkernen.
  2. Das übrige Gemüse putzen und abspülen. Paprikaschote in grobe Streifen, Zucchini und Aubergine in Scheiben schneiden. Okra – je nach Größe – halbieren.
  3. Schalotten und Knoblauch schälen, nur den Knoblauch hacken.
  4. Sojaöl in einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Schalotten darin leicht anbraten, das übrige, zerkleinerte Gemüse zufügen.
  5. Essig und Brühe angießen, kurz aufkochen, die Oliven untermischen und das Gemüse bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten dünsten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Gewaschenes Basilikum in feine Streifen schneiden. Zusammen mit dem Parmesan unterheben und servieren.

 

Schlangenbrot mit gebratenem Gemüse

So gefährlich sich dieses spezielle Brot anhört, so köstlich ist es. Perfekt zu Gegrilltem oder auch als Snack zwischendurch. Außerdem ist das gewundene Brot immer für eine Überraschung gut: Erst wenn man es bricht, zeigt sich das darin saftig geschmorte Gemüse.

Zutaten Teig

  • 500 g Mehl (geeignete Mehltypen: Dinkelmehl Type 1050, 812 oder 630; Weizenmehl Type 1050, 550 oder 405 sowie eine Mischung dieser Mehltypen oder Vollkornmehl)
  • 1 gestrichener EL Salz (10 g)
  • gut 1/3 Würfel (15 g) frische Hefe
  • 320 ml lauwarmes Wasser

Zutaten Füllung

  • 1 Zucchini, in Stücke geschnitten, angebraten
  • 1/2 Aubergine, in Stücke geschnitten, angebraten
  • 1 rote Chilischote, entkernt, klein geschnitten
  • 3 getrocknete Tomaten, klein geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • 1 Handvoll frische Basilikumblätter, zerkleinert

Teig zubereiten und füllen:
Mehl und Salz vermischen, dann die frische Hefe hineinbröseln. Wasser und Öl dazugießen und die Masse in etwa 10 Minuten zu einem geschmeidigen, glatten Teig verarbeiten.

Ruhepause

Damit der Teig in Ruhe aufgehen kann, formt man ihn zu einer Kugel und legt ihn in eine bemehlte Schüssel, deckt das Gefäß mit einem sauberen Küchentuch ab und lässt es etwa 1 Stunde bei etwa 32 °C an einem zugluftfreien Ort stehen.

Teig bearbeiten und formen:
Den aufgegangenen Teig aus der Schüssel nehmen und nochmals ausgiebig drehen, falten und drücken. Den Teig erneut etwa 1 Stunde bei etwa 32 °C an einem zugluftfreien Ort stehen lassen. Dann halbieren und zu einer jeweils etwa 25 cm langen Rolle formen, die man mit den Händen abplattet und befüllt: Dazu die Hälfte der vermischten Zutaten jeweils in die Teigmitte legen und mit Teig umhüllen. Die beiden gefüllten Teigschlangen 20–30 Minuten bei 220 °C im vorgeheizten Ofen backen.

Sommer Joghurtdrink

Joghurt Vitamin Drink

Sommer, Sonne, Cocktails! Wer sich für zwischendurch mal was Erfrischendes, Fruchtiges ohne Alkohol wünscht, ist mit diesem Joghurt-Drink gut bedient. Ideal für eine kleine Arbeitspause, um seine Vitaminspeicher aufzufüllen und einem heißen Tag zu trotzen.

Zutaten für 4 Gläser

  • ½ l Joghurt, mager
  • ½ l Multivitaminsaft oder anderer Lieblingsfruchtsaft

Zubereitung

Das Joghurt cremig rühren und mit dem Mixer die beiden Zutaten gut durchrühren. In Gläser füllen und mit Strohhalmen und eventuell frischen Früchten dekorieren. Damit alles schön kühl bleibt, kannst du Eiswürfel aus Wasser, Multivitaminsaft oder Orangensaft dazugeben.

Meal Prep für die sommerliche Büro-Küche

Marion Budovinsky

Marion Budovinsky

Vorbereitung ist alles. Das gilt auch fürs Essen – Meal Prep lautet das Zauberwort. „Meal Prep ist perfekt für alle, die einen stressigen Alltag haben und vor allem davon genervt sind, sich täglich Gedanken darüber zu machen, was sie denn wieder kochen sollen“, verrät Marion Budovinsky.

Die drei wesentlichen Punkte – nur so funktioniert Meal Prep:

  • Planen
  • Einkaufen
  • Vorkochen

Live-Webinar: Meal Prep Tipps und Rezepte

Mehr über die Vorteile von Meal Prep und die drei wesentlichen Punkte – wie man richtig plant, einkauft und was man  beim Vorkochen beachten muss (Haltbarkeit, Lebensmittel …) – erklärt Marion im kostenlosen Live-Webinar am 22. Juli 2020 um 11 Uhr. „Außerdem wird es während des Webinars ein Live-Cooking geben, wo ich drei sommerliche Gerichte mache, die sich ideal als Meal Prep eignen. Und ich werde erklären, warum es auch dabei hilft, sich gesünder zu ernähren“, gibt sie einen kleinen Vorgeschmack. Du willst dabei sein? Hier gehts zur Anmeldung.

 

Bildnachweis: shutterstock/Nataliya Arzamasova

Lisa-Marie Linhart

Lisas Liebe gilt dem Wort und der Musik. Bei uns kombiniert sie beides zu wohlklingenden Blogbeiträgen mit dem richtigen Groove für Themen, die das Arbeitsleben leichter und die Karriereplanung einfacher machen.