8 Tipps fürs Arbeiten trotz Schlafmangel
Schlafentzug ist eine echte Herausforderung für Körper und Geist. Im Leben gibt es aber immer wieder Situationen, in denen wir trotz Schlafmangel funktionieren müssen – zum Beispiel am Arbeitsplatz. Doch wie ungesund ist Schlafmangel wirklich, wie viel Schlaf braucht der Mensch und wie lässt sich ein Arbeitstag bewältigen, wenn man nur wenige Stunden Schlaf intus hat?
Warum ist Schlaf wichtig? #
Schlaf ist überlebensnotwendig. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper, wird unser Gehirn „gereinigt“ und unsere Leistungsfähigkeit erhalten. Schon eine einzige Nacht mit unzureichend Schlaf kann das Immunsystem schwächen, die Konzentration beeinträchtigen oder die Stimmung drücken.
Menschen mit chronischem Schlafmangel drohen weitaus schwerwiegendere Folgen, beispielsweise:
- Stoffwechselstörungen
- Übergewicht
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
- Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angststörungen
Wie viel Schlaf brauche ich? #
Wie viel Schlaf jemand benötigt, ist individuell von der jeweiligen Person abhängig – manche brauchen mehr, andere weniger Ruhestunden. Die meisten Erwachsenen benötigen in der Regel zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, damit Gehirn und Körper optimal funktionieren können.
Schlafmangel und seine Auswirkungen #
Schlafentzug ist für den Körper ein enormer Stressfaktor. Die Auswirkungen können mit fortschreitender Dauer von unangenehm bis gefährlich sein:
- 24 Stunden Schlafentzug haben auf den Körper eine ähnliche Auswirkung wie vier Gläser Wein.
- 48 Stunden Schlafentzug rufen Konzentrationsstörungen hervor und schränken die Reaktionsfähigkeit stark ein.
- Nach 72 Stunden Schlafentzug kann es zu Halluzinationen, Hörproblemen und einem Zusammenbruch kommen.
Tipps für den Arbeitstag nach einer kurzen Nacht #
Verpflichtungen wie Lohnarbeit machen es oft notwendig, auch in einem unausgeruhten Zustand Leistung zu erbringen. In solchen Fällen ist es wichtig, den Körper so gut wie möglich zu unterstützen. Die folgenden Strategien helfen dir, einen Arbeitstag trotz Schlafmangel zu überstehen:
Morgenlerche oder Nachteule?
Passe deine Arbeitszeit zu deinem Energie-Typen an. Sprich mit deiner Führungskraft, wann der geeignete Arbeitsbeginn ist.
Setze Prioritäten #
Nach einer unruhigen Nacht solltest du dich auf wesentliche Aufgaben konzentrieren. Nutze den Morgen, wenn dein Energielevel (auch trotz Schlafmangel) am höchsten ist. Verschiebe komplexe Entscheidungen oder langwierige Meetings, wenn möglich auf einen anderen Tag, denn die Leistungskurve nimmt nachmittags bei zu wenig Schlaf deutlich ab.
Kaffee gezielt einsetzen #
Das Koffein im Kaffee kann dir den nötigen Boost geben, um trotz Schlafmangel durch den Tag zu kommen. Bei der Dosierung solltest du aber vorsichtig sein! Nach einer Tasse solltest du erstmal 30 Minuten warten und beobachten, wie dein Körper reagiert. Trinkst du mehrere Tassen zu schnell hintereinander, kann das Nervosität und Herzrasen hervorrufen.
Ab dem Spätnachmittag solltest du kein Koffein mehr zu dir nehmen – sonst kannst du am Abend wieder nicht einschlafen und gerätst in einen Schlafmangel-Teufelskreis!
Koffein wirkt bei dir nicht? Dann probiere den nächsten Tipp!
Bewegung und frische Luft #
Nach einer kurzen Nacht wäre Bewegung für dich vermutlich nicht das erste Mittel der Wahl … Sie hilft aber nachweislich, dich wachzuhalten, indem sie deinen Kreislauf anregt. Versuch es doch mal hiermit:
- Treppe nutzen statt Aufzug
- Regelmäßig aufstehen
- Spaziergang in der Pause
- Dehnübungen
Ein Spaziergang an der frischen Luft ist besonders förderlich, weil das Tageslicht deinem Körper dabei hilft, wach zu werden. Zusätzlich kann es helfen, die Raumtemperatur im Büro nach unten zu regulieren. Ein kühler Raum macht nämlich auch munter.
Fit bleiben im Homeoffice – Bewegungstipps und Übungen
Geschlossene Fitnessstudios, Homeoffice vom Küchentisch und dazu noch die Empfehlung, so wenig wie möglich nach draußen zu gehen. Was sich wie der Traum von Bewegungsmuffeln anhört, kann auf Dauer ganz schön fordernd sein für unseren Körper. Wir haben mit einer Fitnesstrainerin darüber gesprochen, wie man auch zuhause fit bleibt.
Gesunde Ernährung statt schwerer Kost #
Schlafmangel belastet deinen Körper. Deswegen ist es wichtig, ihn mit der richtigen Energie zu versorgen. Halte dich von schweren, fettigen Speisen und zuckerreichen Snacks fern. Das macht dich nur noch schläfriger und träge. Nimm morgens am besten ein leicht verdauliches Frühstück zu dir, wie ein Joghurt mit Obst oder ein Müsli. Über den Tag verteilt kannst du Nüsse, Früchte oder Gemüsesticks snacken – diese Nahrungsmittel halten deinen Blutzucker stabil und vermeiden ein Energietief.
Genügend Wasser trinken #
Wasser ist nicht nur nach einer durchzechten Nacht dein bester Freund. Auch wenn du schlecht geschlafen hast, hilft dir ein großes Glas Wasser nach dem Aufstehen dabei, wach zu werden und den Kreislauf anzukurbeln. Wenn du dir etwas Gutes tun möchtest, kannst du Elektrolyte in dein Wasser mischen, um deinen Mineralstoffhaushalt aufzufüllen. Gehe auch sicher, dass du über den Tag verteilt ausreichend trinkst – Dehydration macht müde und verschlechtert die Konzentration.
Der richtige Powernap #
Wenn du im Büro die Möglichkeit hast, dich in einem Besprechungsraum auf eine Couch zurückzuziehen, kannst du dir dort einen 10 bis 20 Minuten langen Powernap gönnen. Bereits eine solche kurze Ruhephase kann Wunder bewirken und dir einen Energieschub geben. Mach es dir aber nicht zu bequem, denn sobald du in die Tiefschlafphase kommst, wirst du noch müder als du ohnehin schon bist. Alternativ kannst du für 15 Minuten entspannende Musik hören oder meditieren.
Sei freundlich #
Menschen, die zu wenig geschlafen haben, sind oft gereizter und dünnhäutiger als üblich. Bemühe dich also bewusst, freundlich und geduldig zu sein – sowohl mit Kolleg*innen als auch mit dir selbst. So vermeidest du unnötige Konflikte und schaffst eine angenehme, entspannte Atmosphäre für dich selbst.
Entspanntes Abendprogramm #
Wenn du den Arbeitstag erfolgreich hinter dich gebracht hast, solltest du dir am Abend bewusst Zeit für eine beruhigende Aktivität nehmen. Lies ein Buch, versuch dich an einer Meditation oder gönne dir eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Alle diese Dinge tragen zu deiner Entspannung bei und fördern einen erholsamen Schlaf.
Fazit: Hör auf deinen Körper! #
Schlafmangel ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Wenn möglich, solltest du deinen Schlaf nachholen und deinem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Wenn das kurzfristig nicht möglich ist, helfen dir die oben genannten Tipps, den Tag zu überstehen. Aber: Chronischer Schlafentzug sollte unbedingt vermieden werden – deine Gesundheit geht schließlich vor.
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