Gesundes Mittagessen Teil 2: Sieben schnelle Gerichte zum Nachkochen

von in Arbeitsleben am Mittwoch, 19. März 2014 um 12:20

Wer fit und gesund sein möchte, muss auch etwas dafür tun. Ausreichend Bewegung sowie gesunde Ernährung sind hier die wichtigsten Ansatzpunkte. Gerade diese zwei lassen sich mit dem klassischen Büroleben jedoch oft schwer vereinen. Und egal ob aus Fasten-, Winterspeck oder sonstigen Gründen – ein gesundes Mittagessen ist immer gut für Körper und Geist. karriere.at-Ernährungsexpertin Eva Etlinger verrät nach dem ersten Teil heute wieder sieben schnelle Rezepte zum Nachkochen. Mahlzeit!

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Koch-Zusammenschlüsse machen Sinn!

Eva Etlinger

Eva Etlinger

Selbst gekocht ist immer besser als selbst gekauft – wer im Büro nicht die Möglichkeit dazu hat, könnte sich am Vortag etwas vorkochen. Und da der Aufwand meistens der gleiche ist, egal ob man für sich alleine oder auch einen oder zwei weitere Esser kocht, machen Koch-Zusammenschlüsse mit den Arbeitskollegen durchaus Sinn. Zudem kann man sich so abwechselnd bekochen lassen. Inspiration hierfür bieten die schnellen, gesunden Rezepte von der Ernährungsexpertin.

1. Gebratenes Gemüse mit Couscous

couscousZutaten für 2 Personen:

  • 100 g Couscous
  • 150 ml Gemüsesuppe
  • 150 g frisches Gemüse nach Geschmack (oder Tiefkühl-Gemüse)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie
  • Asia-Gewürzmischung
  • Sojasauce

Die Suppe aufkochen, Couscous unter fließendem, kalten Wasser waschen und in die Suppe einrieseln lassen. Couscous auf dem ausgeschalteten Herd zugedeckt quellen lassen. In der Zwischenzeit in eine beschichtetet Pfanne ganz wenig Öl geben. Das Gemüse anbraten, würzen, Sojasauce und ganz wenig Wasser dazugeben und zugedeckt 5 min. dünsten lassen. Couscous zum Gemüse geben und gut durchmischen. Bei Bedarf noch ein Spiegelei braten und über das Gemüsecouscous geben.

2. Hirsekuchen mit Ricotta und Kürbis

Zutaten für 4 Personen:

  • 175 g Hirse
  • 175 ml Suppe
  • 100 g Lauch
  • 250 g Kürbis oder auch Zucchini
  • 150 g Ricotta
  • Etwas Olivenöl
  • 0,5 TL Paprikapulver
  • 2 TL Thymian
  • 0,5 TL Korianderpulver
  • 0,5 TL Bertram
  • 80 g Sonnenblumenkerne
  • 1 Ei
  • Salz

Die Suppe aufkochen lassen, Hirse dazugeben, Hitze zurücknehmen und ca. 15 min quellen lassen (soll nicht mehr kochen). Den Lauch in Streifen schneiden, den Kürbis fein raspeln, danach beides in Olivenöl andünsten. Mit Paprika, Thymian, Korianderpulver und Salz würzen. Das Gemüse mit dem Ricotta, dem Ei und der Hirse mischen, abschmecken und in eine gefettete Tortenform oder in Muffinpapier füllen. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen und bei 200 Grad Celsius ca. 20 min. backen. Gerne auch mal orientalisch würzen mit 2 TL Garam Marsala statt dem Thymian.

TIPP: Man kann auch 200 g gewürfelten Schinken unter die Masse geben und mit Käse bestreuen.

3. Salat von gebratenem Kürbis, Rucola und getrockneten Tomaten

Für 4 Personen:

  • 1 handvoll Kürbiskerne
  • 1 kl. Hokkaidokürbis
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Bund Rucola, gewaschen, geputzt
  • 150 g getrocknete Tomaten, abgetropft
  • 50 g Parmesan gehobelt
  • 2 EL Balsamicoessig
  • ½ TL brauner Zucker
  • 2 EL Olivenöl, extra vergine
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Kürbiskerne in der Pfanne ohne Fett anrösten, dann beiseitestellen. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Kürbis darin bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 3 – 4 Minuten anbraten, sodass er etwas Farbe annimmt. Für das Dressing Balsamicoessig, Zucker, Salz und Pfeffer verrühren und das Öl unterschlagen.

Die noch warmen Kürbisspalten zusammen mit den getrockneten Tomaten und dem Rucola auf Tellern anrichten, die Parmesanspäne und die Kürbiskerne darüberstreuen und mit dem Dressing beträufeln.

4. Rote Bratkartoffeln

BratkartoffelZutaten für 2 Personen:

  • 500 g am Vortag gekochte Kartoffeln
  • 1 große rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • Ca. 8 getrocknete Tomaten aus dem Glas
  • 5 EL Olivenöl
  • 50 g Pinienkerne
  • 4 TL Tomatenmark
  • 2 TL Honig (oder Agavendicksaft)
  • Meersalz
  • Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
  • ½ Bund Basilikum

Die kalten Kartoffeln in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch putzen und in feine Streifen schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kartoffel bei großer Hitze gut anbraten, dann wenden und auch die zweite Seite gut anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Tomaten dazugeben und einige Minuten mitbraten. Die Pinienkerne dazugeben und mitbraten. Tomatenmark und Honig einrühren, salzen, pfeffern und gut durchmischen. Das Basilikum waschen, trocknen und fein hacken, die Kartoffeln damit bestreuen und geniessen. Dazu einen schnellen grünen Salat.

5. Ruccolasalat oder Vogerlsalat mit Ziegenkäse und Himbeeren

Für 4 Vorspeisen Portionen:

  • 250 g Rucola oder Vogerlsalat
  • 200 g Ziegenkäse
  • 40 g Walnusskerne
  • 3 – 4 TL Honig
  • Salz
  • 3 EL Himbeeressig
  • Pfeffer, frisch gemahlen
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Himbeermarmelade
  • 6 EL Walnussöl
  • 100 g Himbeeren

Den Rucola waschen und abtropfen lassen, grobe Stiele entfernen und die Blätter in mundgereicht Stücke zupfen. Auf vier Tellern verteilen.

Den Backofen auf 200 Grad Heißluft vorheizen. Den Käse in zwölf dicke Scheiben schneiden. Die Walnüsse grob hacken. Die Käsescheiben hinein drücken, sodass die Oberfläche mit Nussstückchen bedeckt ist! Die Käsescheiben in eine Auflaufform legen, etwas Honig über jede Scheibe Träufeln und den Käse in 3 – 4 Minuten im heißen Ofen goldbraun backen.

Dressing: Himbeeressig mit Salz, Pfeffer, Senf und Himbeermarmelade gut verrühren und anschließend das Walnussöl unterrühren. Das Dressing über den Rucola träufeln die Himbeeren darauf verteilen und je drei Käsetaler auf die Salat setzten. Sofort servieren, damit der Käse noch warm ist!

6. Die 1,2,3 Gemüsesuppe

Für 4 Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Karotten
  • Etwas Sellerie
  • 3 Kartoffeln
  • 1 Pastinake oder Süßkartoffel
  • 1 Scheibe Kohlrabi
  • 800 ml Gemüsesuppe
  • Etwas Öl
  • Liebstöcklkraut und Petersilie, Majoran

Die Zwiebel schälen, klein schneiden und in der Pfanne anschwitzen, die Knoblauchzehe schälen und sehr klein hacken, zu Zwiebel geben. Das Gemüse schälen und in ca. 1 cm Würfel schneiden. Die Karotten und Pastinake zur Zwiebel geben und mitrösten, dann mit Suppe aufgießen, das restliche Gemüse, Gewürze und Kräuter (außer Petersilie) beigeben und köcheln bis das Gemüse weich ist. Die Petersilie fein hacken und erst beim Servieren über die Suppe geben.

Variante: Eine Handvoll rote Linsen waschen und mit den Karotten zu Suppe geben. Damit ist die Mahlzeit vom Nährwert her absolut vollwertig.

Kocht man für Kinder die Suppe einfach pürieren und mit Schwarzbrot Croutons servieren.

7. Schnelles Fruchtsorbet

  • sorbet300 g Himbeeren (Tiefkühl oder frisch)
  • Agavendicksaft
  • 350 ml Joghurt
  • Ev. Vanilleschote

Die Himbeeren mit dem Joghurt pürieren, sodass ein sämiges Sorbet entsteht – ev. mit etwas Agavendicksaft nachsüßen.

Vanilleschote auskratzen und zum Sorbet geben!

Zur Person: Eva Etlinger

Eva Etlinger ist diplomierte Ernährungstrainerin und bietet neben Workshops auch Kochkurse und Vorträge über gesunde Ernährung an. Seit Jänner sorgt Eva zudem bei karriere.at für mehr Gesundheit.

Bildnachweis: Elena Shashkina /Quelle Shutterstock, karriere.at, HLPhoto /Quelle Shutterstock, Ekaterina Glazova /Quelle Shutterstock

Heike Frenner

Heike Frenner schreibt seit April 2012 für karriere.at In nächster Zeit jedoch nicht so oft und vermutlich mit leichtem Baby-Schwerpunkt.

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