Kampf der Prokrastination: 8 Tipps gegen die Aufschieberitis

von in Arbeitsleben am Mittwoch, 2. November 2016 um 11:29

Stress, Motivationsmangel, Selbstüberforderung: Es gibt viele gute Gründe, To-Dos aufzuschieben. Kaum jemand leidet nicht unter Prokrastination, verschiebt unangenehme Aufgaben, Termine oder Projekte. Wir haben bei einem Experten nachgefragt, wieso wir manche Dinge so gerne auf die lange Bank schieben. Außerdem: Acht konkrete Tipps gegen die Aufschieberitis, die du sofort umsetzen kannst.

Roman Braun

Roman Braun

Ich schiebe auf, also bin ich

Was du heute kannst besorgen, das kannst du genauso gut auch auf morgen verschieben. Wer Erledigungen regelmäßig vertagt und das nicht unbedingt aus Zeitgründen tut, sondern weil einfach die Motivation fehlt, der leidet unter Prokrastination. Die berühmte „Aufschieberitis“ hat nichts mit Faulheit zu tun und kann auch hochmotivierte Personen treffen. Coach und Rhetorik-Trainer Roman Braun weiß, warum wir Dinge so gerne aufschieben und verrät Tipps gegen die Prokrastination.

Kurze Definition: Was ist Prokrastination?

Braun: Prokrastination, im Volksmund auch „Aufschieberitis“ genannt, ist eine Form des extremen Aufschiebens. Aufgaben werden immer wieder nach hinten verschoben oder zwischendurch unterbrochen. Die Aufgabe wird gar nicht oder unter Druck fertiggestellt – das führt bei vielen Personen zu starkem Stress.

Aus welchen Gründen schieben wir Tätigkeiten auf – warum können wir uns manchmal einfach nicht motivieren?

Braun: Oftmals wurzelt das Phänomen Prokrastination in einer von zwei Ursachen: Meistens mangelt es Menschen an intrinsischer Motivation, wie es zum Beispiel bei Schülern oft vorkommt. Die Erledigung der Hausaufgaben wird vom Lehrer erwartet, von Eltern in vielen Fällen überschätzt – doch die eigene, innere Motivation bei dem Schüler fehlt.

Doch nicht immer ist schlichtweg Motivationsmangel die Ursache des Problems: Selbst einige Hochmotivierte kämpfen mit dem ewigen Aufschieben, weil das Arbeiten von einer permanenten Selbstüberforderung beherrscht wird. Diese wird oft jahrelang gelernt und beginnt schon im Kleinkindalter: Wird einem dreijährigen Kind gesagt, es soll sein Zimmer aufräumen, kann es in der Regel wenig damit anfangen. Eine konkrete, kurze Aufgabe, beispielsweise die Puppen in die Kiste zu räumen, wäre hingegen kein Problem für das Kind. So werden vom Kindesalter an zu hohe Anforderungen gestellt – zuerst nur von außerhalb, beispielsweise von den Eltern, doch später auch von uns selbst. Um mit dieser Überforderung umgehen zu können, trainieren wir uns Bewältigungsstrategien an. Eine davon ist das Aufschieben. Denn geraten wir unter Zeitdruck, senken wir unsere Qualitätsansprüche entsprechend und trösten uns mit der Ausrede: „Ich hätte es besser machen können, wenn ich mehr Zeit gehabt hätte“.

Gibt es Menschen bzw. Persönlichkeitstypen, die von Prokrastination besonders häufig betroffen sind?

Braun: Das Problem der Prokrastination ist nicht von Charaktermerkmalen abhängig – daher gibt es auch keinen Persönlichkeitstyp, der besonders häufig betroffen ist. Viel eher wurzelt Aufschieberitis in den vorher beschriebenen Problemen: mangelnde intrinsische Motivation und Selbstüberforderung.

Ablenkung und Ersatzhandlungen lauern überall: Welche Rolle spielen Smartphone und Social Media beim Thema Ablenkung? Verstärken moderne Technologien Prokrastination oder können sie hilfreich sein?

Braun: Facebook, WhatsApp und Co. leiden unter einem schlechten Image, wenn es zum Thema Prokrastination kommt. Sie bieten durchaus eine Möglichkeit zur Ablenkung, doch man sollte ihnen ihren Nutzen nicht absprechen: Ein kurzer Tweet oder eine schnelle Facebook-Statusmeldung bieten eine Quelle für positive Referenzerfahrungen, denn sie werden meist ohne hohe Qualitätsansprüche verfasst. Diese Erfahrung hilft, sich auch anderen Aufgaben entspannter und mit geringeren Ansprüchen zu widmen. Denn: Wer sich weniger Selbstüberforderung aussetzt, wird auch in Folge weniger Aufgaben aufschieben.

Kennen Sie Techniken und Tricks gegen die Prokrastination? Gibt es Methoden, mit denen ich auch andere motivieren kann?

Braun: Mit einigen Techniken und Tricks kann dem Aufschieben entgegengewirkt werden. Kennen Sie jemanden, der genauso unter Prokrastination leidet? Viele Strategien, wie der „Happiness Advantage“ (Punkt 4) oder das Achtsamkeitstraining (Punkt 8) können zum gemeinsamen Ritual, z.B. mit Kollegen, werden.

  • Ökonomie-Check: Welche Ressourcen brauche ich wirklich?
    „Ich gebe mein Bestes!“ – mit diesem Vorsatz starten viele in die neue Aufgabe. Doch das ist meist nicht ökonomisch und fördert zu hohe Erwartungen an uns selbst. „Mein Bestes“ ist für viele Aufgaben, wie beispielsweise eine Präsentation, zu hoch gesetzt. Stattdessen sollte einer Aufgabe ein Analyseprozess vorgeschalten werden, der folgende Fragen beinhaltet: Welche Ressourcen werden wirklich gebraucht? Wie wichtig ist die Aufgabe? Wie viel Vorbereitung ist nötig? Denken Sie an das Paretoprinzip: 80 Prozent der Ergebnisse können oft schon mit nur 20 Prozent des Gesamtaufwandes erreicht werden.
  • In kleinen Schritten zum Erfolg
    Besonders große Aufgaben werden gerne aufgeschoben. Chunking meint die Zerlegung der Aufgabe in viele kleine Teilstücke und wirkt der Überforderung entgegen. Wer die vielen kleinen Ziele in einem Projektplan festhält, behält zusätzlich leichter den Überblick.
  • Ein klares Bild vor Augen haben
    Das sogenannte Timeline-Coaching ist eine weitere wertvolle Technik gegen Prokrastination. Mit dieser Strategie erstellen Sie gedanklich eine Zeitlinie Ihres Lebens und schaffen so Lebensträume. Das Ziel am Ende dieser Linie wäre beispielsweise ein erfülltes Berufsleben, das sie durch ein Studium erreichen wollen. Dieses Ziel gilt es, sich als großes Bild lebhaft und in Farben vorzustellen. Nun fragen Sie sich, welche Zwischenziele es benötigt, um dort hinzugelangen. Am vorgenannten Beispiel wäre das u.a. eine Prüfung an der Uni. Diese Prüfung ist zwar wichtig, aber nur eine kleine Station am Weg zu Ihrem Ziel. Auf diesem Zwischenziel lastet nicht zu viel Druck, denn sie ist nur eine Station zwischen unzähligen weiteren. „Gib dein Bestes“ ist für diese kleine Zwischenstation nicht angemessen, sondern eine übertriebene Anforderung an sich selbst.
  • Don’t worry, be happy!
    Startet man glücklich in die nächste Aufgabe, geht sie garantiert leichter von der Hand – und das ist nicht nur ein Bauchgefühl. Der „Happiness Advantage“ bringt nachweislich Schwung in eine herausfordernde Aufgabe. Eine aktuelle Studie belegt etwa, dass Online-Katzenvideos die Arbeitsleistung um bis zu 60 Prozent verlängern. Aber Achtung: Die Auszeit mit den „Glücklichmachern“ sollte auf wenige Minuten beschränkt bleiben.
  • Die Aufgabe als Teil der eigenen Persönlichkeit
    Wer sich selbst sagt, „Ich hasse es, Wochenberichte zu schreiben“, läuft Gefahr, diese unangenehme Tätigkeit aufzuschieben. Ein an die Aufgabe angenähertes Rollenbild sorgt hingegen für mehr intrinsische Motivation und eine veränderte Denkweise über sich und die Aufgabe. Wer sich mit etwas Humor sagt, „Ich bin eine Texte-Maschine“, wird schnell vom „Wochenbericht-Muffel“ zum „Berichte-Shakespeare“.
  • Langsam an Aufgaben herantasten
    Bei so manchem Thema fällt der Start besonders schwer. Desensibilisierung durch die sogenannte „Distributed Practise“ kann Abhilfe verschaffen: Die Aufgabe wird in täglichen, kleinen Intervallen gestartet, die wenige Minuten Beschäftigung mit dem Thema nicht überschreiten. Das Ziel hierbei ist ein schrittweises Gewöhnen an die Aufgabe, durch das das Aufschieben verhindert wird. Das könnte beispielsweise so aussehen: An Tag 1 wird ein Word-Dokument angelegt und benannt, an Tag 2 eine erste Überschrift verfasst, usw.
  • Reden ist Gold
    Das Gespräch mit Peers – frei übersetzt Gleichrangigen – ist eine weitere Strategie, die Eigenmotivation zu steigern und Druck abzubauen. Der Small Talk mit Menschen, die ihr Ziel schon erreicht haben, unterstützt beim eigenen Thema und macht klar: „Wenn der das schafft, schaffe ich es auch.“
  • „Hinzu“-Mentalität durch Achtsamkeitstraining
    Oft werden alle Dinge ferngehalten, die an die noch ausstehende Aufgabe erinnern, um sich dem damit verbundenen unangenehmen Gefühl zu entziehen. Doch das ist nicht hilfreich. Sinnvoller ist es, eine „Hinzu“-Mentalität zu entwickeln. Das geschieht u.a. durch Achtsamkeitstraining. Zehn Minuten Meditation am Morgen oder vor der Aufgabe helfen, die Aufmerksamkeit zu fokussieren. Eine besonders einfache, aber intensive Methode ist folgende: 4 Zähler lang einatmen, 7 Zähler lang die Luft anhalten und während 8 Zählern ausatmen. Ein toller Nebeneffekt der Meditation: Nicht nur ein „Hinzu“-Charakter wird geübt, auch der Anspannungszustand wird gemindert und hilft, gelassener an Aufgaben heranzugehen.

Zur Person

Roman Braun M.Ed. ist Geschäftsführer von Trinergy International, Master-Coach der ICF, offizieller Rhetorik-Coach der österreichischen Olympia-Sportler und Bestseller-Autor. Er leitet akademische Coaching-Ausbildungen und zu seinen Klienten zählen Weltmeister, Führungskräfte und Politiker.

Bildnachweis: BrAt82/Shutterstock; Trinergy International

Martina Kettner

Martina hat zwei Leidenschaften: Schreiben und Fotografieren. Für karriere.at macht sie Ersteres und bloggt am liebsten über alles, was den Arbeitsalltag schöner und Karriereplanung einfacher macht.

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