Gesundes Mittagessen Teil 2: Sieben schnelle Gerichte zum Nachkochen
Wer fit und gesund sein möchte, muss auch etwas dafür tun. Ausreichend Bewegung sowie gesunde Ernährung sind hier die wichtigsten Ansatzpunkte. Gerade diese zwei lassen sich mit dem klassischen Büroleben jedoch oft schwer vereinen. Und egal ob aus Fasten-, Winterspeck oder sonstigen Gründen - ein gesundes Mittagessen ist immer gut für Körper und Geist. karriere.at-Ernährungsexpertin Eva Etlinger verrät nach dem ersten Teil heute wieder sieben schnelle Rezepte zum Nachkochen. Mahlzeit!
Eva Etlinger
Koch-Zusammenschlüsse machen Sinn! #
Selbst gekocht ist immer besser als selbst gekauft - wer im Büro nicht die Möglichkeit dazu hat, könnte sich am Vortag etwas vorkochen. Und da der Aufwand meistens der gleiche ist, egal ob man für sich alleine oder auch einen oder zwei weitere Esser kocht, machen Koch-Zusammenschlüsse mit den Arbeitskollegen durchaus Sinn. Zudem kann man sich so abwechselnd bekochen lassen. Inspiration hierfür bieten die schnellen, gesunden Rezepte von der Ernährungsexpertin.
1. Gebratenes Gemüse mit Couscous #
Zutaten für 2 Personen:
- 100 g Couscous
- 150 ml Gemüsesuppe
- 150 g frisches Gemüse nach Geschmack (oder Tiefkühl-Gemüse)
- Salz
- Pfeffer
- Petersilie
- Asia-Gewürzmischung
- Sojasauce
2. Hirsekuchen mit Ricotta und Kürbis #
- 175 g Hirse
- 175 ml Suppe
- 100 g Lauch
- 250 g Kürbis oder auch Zucchini
- 150 g Ricotta
- Etwas Olivenöl
- 0,5 TL Paprikapulver
- 2 TL Thymian
- 0,5 TL Korianderpulver
- 0,5 TL Bertram
- 80 g Sonnenblumenkerne
- 1 Ei
- Salz
Die Suppe aufkochen lassen, Hirse dazugeben, Hitze zurücknehmen und ca. 15 min quellen lassen (soll nicht mehr kochen). Den Lauch in Streifen schneiden, den Kürbis fein raspeln, danach beides in Olivenöl andünsten. Mit Paprika, Thymian, Korianderpulver und Salz würzen. Das Gemüse mit dem Ricotta, dem Ei und der Hirse mischen, abschmecken und in eine gefettete Tortenform oder in Muffinpapier füllen. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen und bei 200 Grad Celsius ca. 20 min. backen. Gerne auch mal orientalisch würzen mit 2 TL Garam Marsala statt dem Thymian.
TIPP: Man kann auch 200 g gewürfelten Schinken unter die Masse geben und mit Käse bestreuen.
3. Salat von gebratenem Kürbis, Rucola und getrockneten Tomaten #
- 1 handvoll Kürbiskerne
- 1 kl. Hokkaidokürbis
- 2 EL Olivenöl
- 2 Bund Rucola, gewaschen, geputzt
- 150 g getrocknete Tomaten, abgetropft
- 50 g Parmesan gehobelt
- 2 EL Balsamicoessig
- ½ TL brauner Zucker
- 2 EL Olivenöl, extra vergine
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Kürbiskerne in der Pfanne ohne Fett anrösten, dann beiseitestellen. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Kürbis darin bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 3 – 4 Minuten anbraten, sodass er etwas Farbe annimmt. Für das Dressing Balsamicoessig, Zucker, Salz und Pfeffer verrühren und das Öl unterschlagen.
4. Rote Bratkartoffeln #
Zutaten für 2 Personen:
- 500 g am Vortag gekochte Kartoffeln
- 1 große rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Ca. 8 getrocknete Tomaten aus dem Glas
- 5 EL Olivenöl
- 50 g Pinienkerne
- 4 TL Tomatenmark
- 2 TL Honig (oder Agavendicksaft)
- Meersalz
- Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
- ½ Bund Basilikum
Die kalten Kartoffeln in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch putzen und in feine Streifen schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kartoffel bei großer Hitze gut anbraten, dann wenden und auch die zweite Seite gut anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Tomaten dazugeben und einige Minuten mitbraten. Die Pinienkerne dazugeben und mitbraten. Tomatenmark und Honig einrühren, salzen, pfeffern und gut durchmischen. Das Basilikum waschen, trocknen und fein hacken, die Kartoffeln damit bestreuen und geniessen. Dazu einen schnellen grünen Salat.
5. Rucolasalat oder Vogerlsalat mit Ziegenkäse und Himbeeren #
- 250 g Rucola oder Vogerlsalat
- 200 g Ziegenkäse
- 40 g Walnusskerne
- 3 – 4 TL Honig
- Salz
- 3 EL Himbeeressig
- Pfeffer, frisch gemahlen
- 1 TL Senf
- 1 EL Himbeermarmelade
- 6 EL Walnussöl
- 100 g Himbeeren
6. Die 1,2,3 Gemüsesuppe
#
Für 4 Portionen:
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Karotten
- Etwas Sellerie
- 3 Kartoffeln
- 1 Pastinake oder Süßkartoffel
- 1 Scheibe Kohlrabi
- 800 ml Gemüsesuppe
- Etwas Öl
- Liebstöcklkraut und Petersilie, Majoran
Die Zwiebel schälen, klein schneiden und in der Pfanne anschwitzen, die Knoblauchzehe schälen und sehr klein hacken, zu Zwiebel geben. Das Gemüse schälen und in ca. 1 cm Würfel schneiden. Die Karotten und Pastinake zur Zwiebel geben und mitrösten, dann mit Suppe aufgießen, das restliche Gemüse, Gewürze und Kräuter (außer Petersilie) beigeben und köcheln bis das Gemüse weich ist. Die Petersilie fein hacken und erst beim Servieren über die Suppe geben. Variante: Eine Handvoll rote Linsen waschen und mit den Karotten zu Suppe geben. Damit ist die Mahlzeit vom Nährwert her absolut vollwertig. Kocht man für Kinder die Suppe einfach pürieren und mit Schwarzbrot Croutons servieren.
7. Schnelles Fruchtsorbet #
- 300 g Himbeeren (Tiefkühl oder frisch)
- Agavendicksaft
- 350 ml Joghurt
- Ev. Vanilleschote
Die Himbeeren mit dem Joghurt pürieren, sodass ein sämiges Sorbet entsteht – ev. mit etwas Agavendicksaft nachsüßen.
Vanilleschote auskratzen und zum Sorbet geben!
Zur Person: Eva Etlinger #
Eva Etlinger ist diplomierte Ernährungstrainerin und bietet neben Workshops auch Kochkurse und Vorträge über gesunde Ernährung an.
Bildnachweis: Elena Shashkina /Quelle Shutterstock, karriere.at, HLPhoto /Quelle Shutterstock, Ekaterina Glazova /Quelle Shutterstock
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