Erstellt am 25. November 2020 · Arbeitsleben · von

Corona-Depression vermeiden: Präventionsmaßnahmen gegen depressive Verstimmungen

Lesezeit: 6 Minuten

Damit die situations- und wetterbedingt triste Stimmung nicht zu einer ausgewachsenen Corona-Depression führt, gibt es Präventionsmaßahmen. Welche das sind, erklärt Psychologin Anneliese Aschauer-Pischlöger in Teil 2 unseres Themenschwerpunkts „Corona-Depression“.

In Teil 1 haben wir erfahren, mit welchen Symptomen sich die sogenannte Corona-Depression äußert, inwiefern sie sich von „gewöhnlichen“ depressiven Verstimmungen unterscheidet und wie man damit umgeht, wenn man selbst, Freunde oder Teammitglieder Anzeichen zeigen. In diesem Artikel erklärt die Psychologin Anneliese Aschauer-Pischlöger, was man tun kann, damit es erst gar nicht so weit kommt.

Präventionsmaßnahmen gegen Corona-Depressionen

Was kann ich machen, um nicht in Depression zu verfallen?

Anneliese Aschauer

Resilienz-Expertin Anneliese Aschauer-Pischlöger

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Ängste, Stress, Sorgen sind im Normalfall unangenehme Gefühle und verursachen zunächst in den meisten Menschen eine Abwehrreaktion. Am liebsten würden wir diese „wegdrücken“ und versuchen stark und kontrolliert zu bleiben. Dies gelingt über eine gewisse Zeit vielleicht ganz gut, jedoch haben unterdrückte Gefühle die Eigenschaft, quasi durch die Hintertür wieder zum Vorschein zu kommen: über Körpersymptome, Schlaflosigkeit oder in sehr starker, unkontrollierbarer Form.

Ängste und Sorgen nicht wegdrücken

Also nicht ignorieren, sondern sich seinen Gefühlen stellen.

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Versuchen Sie, Ihre Ängste, Sorgen und Unsicherheiten einfach wahrzunehmen und in eine innere Haltung des „Annehmens“ zu kommen. Im Sinne von: „Ja, so ist es jetzt. Die Situation macht mich ängstlich“.

„Ängste und Sorgen schützen uns grundsätzlich vor Gefahren.“

Grundsätzlich sind Ängste und Sorgen Wahrnehmungsqualitäten die uns vor Gefahren schützen. Wenn uns diese aber übermäßig belasten, uns also im Griff haben und in unserer Handlungsfähigkeit einschränken, dann ist es angesagt, zunächst zu versuchen, wieder einen anderen Blick auf die Dinge zu bekommen, das noch immer Gestaltbare zu erkennen und sich mehr der Zuversicht zuzuwenden.

Gespräch suchen und Unterstützung annehmen

Und wenn das nicht funktioniert?

Anneliese Aschauer-Pischlöger: In jeder schwierigen Situation können wir den Blick entweder auf das Schwierige und Unmögliche lenken – das zieht uns in ein tiefes Loch – oder wir ändern immer wieder die Perspektive und fokussieren darauf, was möglich ist. Lenken Sie den Blick konsequent auf das Machbare und Gestaltbare. Dadurch kommen wir wieder in die Energie.

„Lenken Sie den Blick konsequent auf das Machbare und Gestaltbare.“

Wenn dies nicht mehr gelingt, Sie also wie in einer Schleife, wie in einem Tunnelblick festhängen, dann ist es wichtig, zunächst mit einer vertrauten hilfreichen Person das Gespräch zu suchen und sich mit Ihren Emotionen und Sorgen anderen Menschen anzuvertrauen. Scheuen Sie auch nicht, sich professionelle Hilfe zu organisieren – manchmal ist es hilfreich, mit einem neutralen Profi zu sprechen.

frau spricht über gefühle

Nachrichten bewusst dosieren und Energieräuber meiden

Die Nachrichten ziehen uns häufig noch weiter runter. Gleichzeitig will man informiert bleiben – ein Dilemma …

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Einmal am Tag Nachrichten aus einer seriösen Quelle zu hören oder zu lesen reicht für eine gute Informationsversorgung vollkommen aus. Dosieren Sie die Informationsaufnahme also und schützen Sie sich ganz bewusst vor Bildern oder Videos mit belastendem Inhalt! Gerade vor Bildern können wir uns schlechter schützen, weil sich diese stärker in unserem Gedächtnis einprägen, das kann wirklich nachhaltig in der Erinnerung immer wieder aufwühlen.

„Schützen Sie sich vor belastenden Inhalten!“

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Bei vielen Menschen taucht dann der Gedanke auf, dass Sie sich dadurch (eventuell sogar in unverantwortlicher Weise) zu sehr vom Weltgeschehen abwenden. Gerade in Krisenzeiten ist das jedoch hin und wieder ein zulässiges Mittel, um nicht ständig in den negativen Gedanken zu kreisen. Machen Sie sich immer wieder klar: Selbst wenn Sie sich rund um die Uhr mit negativen Informationen und Katastrophengedanken beschäftigen, wird sich weder die Situation verbessern, noch haben Sie diese dadurch besser im Griff. Und es geht Ihnen damit nicht besser. Im Gegenteil, es verursacht in Ihnen psychisch und neurobiologisch eine permanente Stress-Reaktion, die klares Denken und Erholung verhindert.

„Halten Sie sich von Menschen mit negativen Sichtweisen fern.“

Leider ist das oft nicht so leicht, wenn man aus seinem Umfeld ständig die neuesten Horrormeldungen geschickt bekommt.

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Versuchen Sie konsequent Kontakte mit Energieräubern und Schwarzmalern zu vermeiden. Gerade wenn Sie selbst sehr sensibel auf negative Informationen reagieren, ist es hilfreicher, sich mit Menschen zu umgeben, die die Dinge klarer und zuversichtlich einschätzen können. Versuchen auch Sie selbst in Gesprächen, Ängste zwar zuzulassen aber dennoch stets eine zuversichtliche Haltung einzunehmen. Lassen Sie sich vom Negativismus anderer nicht mitreißen!

sich nicht von infos überfluten lassen

Das eigene Kraftkonto wieder auffüllen

Wie kann ich dem besser standhalten?

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Ressourcen und Kraftquellen wieder entdecken und kreativ aufbauen und immer wieder ganz bewusst das eigene Kraftkonto auffüllen. Planen Sie immer wieder kleine Highlights, auf die sie sich freuen können!

„Sprechen Sie über andere Themen als Corona.“

Soziale Kontakte unbedingt fortsetzen und dafür kreative Möglichkeiten finden: Kleine Treffen zum (virtuellen) Brunch, gemeinsame Wanderungen, Treffen in Parks mit einem Coffee to Go und Kuchen – natürlich nur soweit sie erlaubt sind. Und nutzen Sie die Online-Medien – das ersetzt zwar nicht den persönlichen Kontakt, aber so können Sie dennoch mit Menschen in inniger Verbindung bleiben. Wichtig: Sprechen Sie über andere Themen als über Corona.

Bewegung hilft immer

Du betonst immer wieder, wie wichtig Bewegung für die Psyche ist. Was hilft noch?

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Das stimmt. Bauen Sie Bewegungselemente in Ihren Alltag ein. Nutzen Sie Fitness-Videos über YouTube, treten Sie einem Online-Fitness-Kurs bei, breiten Sie die Yoga-Matte in Ihrem Home-Office aus und überlegen sie sich jeden Tag ein 20-Minuten-Workout. Und integrieren Sie unbedingt Bewegung in der Natur, besuchen Sie Plätze, die Ihnen gut tun und bleiben Sie eine Zeitlang dort, nutzen Sie die Natur als Krafttankstelle – dies führt nachgewiesenermaßen zu Entspannungs- und Regenerationseffekten im Gehirn und im Körper.

Kulturelles Vergnügen und Genuss

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Suchen Sie nach Online-Konzerten oder Aufnahmen von Konzerten, hören Sie gute Radio-Sender, bestücken Sie Ihre Musik-Streaming-Liste und decken Sie sich mit guten Büchern ein.

Neue Hobbies und Projekte

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Pflanzen ziehen, neue Rezepte ausprobieren, ein Musikinstrument wieder entdecken … all das sind gute Maßnahmen. Planen Sie ein kleines Projekt, zum Beispiel die längst angedachte Gestaltung eines Zimmers. Lernen Sie eine neue Fremdsprache oder lesen Sie ein herausforderndes Fachbuch … Nützen Sie die Zeit für sich!

zeit für sich nützen

Wohlfühlen zuhause

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Gestalten Sie Ihre Wohnung so, dass Sie sich darin richtig wohlfühlen. Teilen Sie die Wohnung in kleinere Plätze auf und gestalten Sie diese ganz bewusst: So kann es darin eine Ecke für Entspannung geben, einen Platz, an dem sie arbeiten, einen Platz für Bewegung … Auch wenn es aufwändig ist: Räumen Sie nach dem Arbeitstag Ihre Unterlagen in einer Arbeitstasche weg. Sorgen Sie dafür, dass es klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben gibt.

„Stehen Sie morgens auf, als würden Sie ins Büro gehen.“

Im Homeoffice

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Wenn Sie im Homeoffice sind, achten Sie auch darauf, morgens so aufzustehen als würden Sie ins Büro gehen und kleiden Sie sich in Job-Kleidung. Länger liegenbleiben kann bei Menschen, die ohnehin zu depressiven Verstimmungen neigen, zu einer Zunahme der Erschöpfung und der gedrückten Stimmung führen. Den Tag gut durchplanen: Gerade wenn Sie von zuhause aus arbeiten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Alltag gut definieren: Wann sind Arbeitszeiten, wann bin ich erreichbar, wann mache ich Pausen, wann gehe ich in die Bewegung?

Dankbarkeit und Sinnstiftung

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Lenken Sie den Blick auf das Positive, zum Beispiel mit Journaling: Schreiben Sie Tagebuch und verwenden Sie dabei jeden Tag auch eine Seite für Dankbarkeit: „Was ist heute gut gelaufen? Wofür bin ich heute dankbar?“

„Sinnstiftung fördert Resilienz“

In der aktuellen Situation brauchen wir besonders gute Widerstandsfähigkeit. Die können wir erlangen, wenn wir Sinn in etwas finden, denn Sinnstiftung fördert Resilienz. Fragen Sie sich selbst, auch wenn es schwierig ist: Welche Bedeutung gebe ich dieser Situation? Welche Möglichkeiten und Sichtweisen ergeben sich daraus für mich, die sich sonst nicht ergeben würden? Was kann ich jetzt tun, was ich sonst nicht tun würde? Was zeigt diese Situation, das ich sonst vielleicht nicht sehen konnte? So wie schon der berühmte Psychotherapeut und Autor Victor Frankl formulierte: „Es kommt nicht darauf an, was wir vom Leben zu erwarten haben, viel mehr darauf, was das Leben von uns erwartet“ und weiter „Das Leben ist es, das Fragen stellt.“. Wie wir auf diese Fragen antworten, liegt an uns.

Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl entwickeln

Was kannst du uns noch mit auf den Weg zu mehr Zuversicht und Stärke geben?

Anneliese Aschauer-Pischlöger: Einen hilfreichen Zugang zum Umgang mit belastenden Emotionen finde ich stets in der Achtsamkeits-Lehre und dabei möchte ich gerne die Rain-Methode von Tara Brach erklären. Es ist eine Möglichkeit, mehr in der Präsenz und Verbundenheit zu sein und weniger in den unbewussten Strudel der Emotionsüberflutung zu geraten.

Die Rain-Methode

  • Recognize: Erkennen Ihrer Emotionen und Gedanken: Was passiert gerade in meinem Inneren? Das können quälende Gedanken, Ängste, Verwirrung, Trauer sein. Es genügt, still zu werden und wahrzunehmen, was gerade passiert. Damit sind Sie in der vollen Präsenz und nicht im sogenannten Auto-Piloten.
  • Allow: Zulassen und Erlauben dieser Erfahrung, so da zu sein, wie sie gerade ist. Die Frage kann sein: Kann ich es genauso lassen, wie es ist? Versuchen Sie nicht, zu kontrollieren, wegzudrücken oder irgendetwas gleich zu lösen. Wenn Gefühle der Angst oder der Unsicherheit aufsteigen, flüstern Sie sich innerlich zu: „Ja“ oder „Es ist in Ordnung“. In der Psychologie nennen wir diesen Schritt „Affekttoleranz“.
  • Investigate: Seien Sie neugierig und forschend und begegnen Sie Ihrer inneren Erfahrung mit interessierter, liebevoller Zuwendung. Fragen Sie sich durchaus: Was ist das Schlimmste daran? Was macht mir am meisten Sorgen? Welche Gefühle sind das genau? Was wünscht sich dieser Teil von mir? Was braucht dieser Teil?
  • Nurture: Versorgen und nähren Sie sich mit liebender Präsenz und Selbst-Mitgefühl.

Dazu kann es hilfreich sein, eine Hand auf den Bereich über das Herz zu legen und sich zu fragen, was dieser ängstliche, unsichere, besorgte Teil brauchen würde und was Sie jetzt Nährendes und Gutes für sich selbst tun können. Das kann ein hilfreicher zuversichtlicher Gedanke sein, das kann aber auch eine Aktivität sein, die Ihnen jetzt gut tut und sie wieder in ein inneres Gleichgewicht bringt.

Lassen Sie sich auf keinen Fall die Lebensfreude rauben und lenken Sie Ihren Blick konsequent auf das Gestaltbare und Machbare!

Bildnachweis: shutterstock/fizkes; Anneliese Aschauer-Pischlöger; shutterstock/fizkes, Galactic Dreamer, Pixel-Shot

Lisa-Marie Linhart

Lisas Liebe gilt dem Wort und der Musik. Bei uns kombiniert sie beides zu wohlklingenden Blogbeiträgen mit dem richtigen Groove für Themen, die das Arbeitsleben leichter und die Karriereplanung einfacher machen.