Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro

Langes Sitzen Rückenschmerzen

Jeder, der schon einmal lange in einer Position gearbeitet hat, wird sie wohl kennen: Haltungsbedingte Schmerzen des Bewegungsapparates, kurz: Rückenschmerzen. Einseitige körperliche Belastungen – wie etwa langes Sitzen – sind ungesund und führen über kurz oder lang zu Schmerzen und Problemen. Diese können von “einfachen” Rückenschmerzen bis hin zum Bandscheibenvorfall reichen. Gerade letzterer ist auch für den Arbeitgeber und die Kollegen schmerzhaft: Denn Krankheiten des Bewegungsapparates sind in Österreich für die meisten Krankenstandstage verantwortlich, solche Patienten fallen meist sehr lange aus. Wer hingegen richtig sitzt und sich in der Freizeit sportlich betätigt, gibt den Schmerzen keine Chance. Wie sitzt man aber richtig?

Drei Dinge, die Schreibtisch-Arbeitern zusetzen

1. SitzenDas Sitzen ist, wie auch das Liegen oder Stehen, eine natürliche Funktionalität des menschlichen Körpers. Doch lauert bei regelmäßiger, langer sitzender Tätigkeit gleich mehrfach Gefahr für den Bewegungsapparat. Muskeln verkürzen sich durch fehlende Dehnung, die Wirbelsäule wird durch falsches Sitzen stark belastet und die stützende Rückenmuskulatur verkümmert zusehends.
2. HaltungWie bei keiner anderen Bewegungs- oder Ruhefunktion ist man beim langen Sitzen dazu verleitet, in schädliche Sitzpositionen abzugleiten: Man “kriecht in den Bildschirm hinein”, überstreckt also die Halswirbelsäule (“Schildkrötenhals”) oder “rutscht in den Sessel” und lungert schlampig. Das ist nicht nur schlecht, solange man regelmäßig seine Sitzposition wechselt und nicht ausschließlich in einer einzigen Lieblingsposition verharrt. Merksatz: Die beste Sitzposition ist immer die nächste.
3. BewegungAufstehen nur wenn Pause ist! – Was wir in der Schule antrainiert bekommen haben, hat für viele Arbeitnehmer auch im Büro Gültigkeit. Dabei sind kurze Bewegungspausen nicht nur für den Geist sondern auch für den Körper absolut notwendig. Aufstehen – einige Schritte gehen – sich etwas durchstrecken: So viel Zeit sollte mehrmals pro Arbeitstag drin sein.

Zauberformel: Ergonomischer Arbeitsplatz

Wer täglich viel Sitzen muss, mutet seinem Körper einiges zu. Umso wichtiger ist es daher, dass der Arbeitsplatz auf die individuellen Bedürfnisse seines Nutzers eingestellt ist. Erfreulicherweise sind die meisten Büromöbel in der heutigen Zeit nach ergonomischen Kriterien gefertigt. Die richtige Rückenlehne, verstellbare Armlehnen, das Stützen der Wirbelsäule sowie die Höhenverstellbarkeit sorgen dafür, dass der Körper auch bei längerem Sitzen wenig belastet wird. Es ist Aufgabe des jeweiligen Betriebsarztes, auf die Gesundheit der Mitarbeiter im Unternehmen zu achten. Spreche, wenn nötig, mit deinem Betriebsarzt über die Schaffung eines ergonomischen Arbeitsplatzes.

Immer in Bewegung bleiben

Es gibt, geht es um Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen, vor allem eines zu beachten: Immer in Bewegung bleiben. Selbst wenn du in der Freizeit viel Sport betreibst, solltest du während der Arbeit auf ausreichend Bewegung achten. In Erinnerung rufen kannst du dir dabei das viel zitierte Motto: “Die nächste Sitzhaltung ist die Beste.” Wer von Haus aus kein Zappelphilip ist, der kann sich mit einigen Tricks dazu zwingen, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen.

  • Um öfter aufzustehen, kannst du dir statt eines großen Kruges dein Getränk in kleinen Gläsern auf den Schreibtisch stellen. Um Nachschub zu holen, bleibt dir der Weg in die Küche bzw. zur nächsten Wasserleitung nicht erspart.
  • Treppen statt Lift: Treppensteigen hält auch fit und du wirst staunen, wie viele Stufen an einem Tag zusammenkommen können, wenn man auf den Fahrstuhl verzichtet.
  • Möchtest du einem Kollegen etwas sagen, und es lässt sich einrichten, dann stehe auf und besuche ihn an seinem Arbeitsplatz. So kommst du zu etwas Bewegung und lernen nebenbei deine Kollegen besser kennen.
  • Strecke dich ab und zu richtig durch: Dehnübungen helfen, die Muskeln zu entspannen. Achte besonders darauf, die Schultern zu entspannen und die Arme locker baumeln zu lassen. Nackenschmerzen entstehen oft durch Anspannung und hochgezogene Schultern.
  • Achte auf eine gesunde Sitzhaltung: Ob du richtig sitzt, siehst du anhand dieser Grafik.

Bildnachweis: PathDoc/ Quelle Shutterstock

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