Zum Weltgesundheitstag: Sieben tolle Rezepte zum Nachkochen

von in Arbeitsleben, Inside am Montag, 7. April 2014 um 10:57

Heute ist Weltgesundheitstag und aus diesem Grund gibt es wieder ein paar tolle Rezepte zum Nachkochen für die Mittagspause. Verfasst, getestet und für gut befunden von unserer Ernährungsexpertin Eva Etlinger. Die Palette reicht diesmal vom köstlichen Aufstrich über die Hauptmahlzeit, eine süße Nachspeise bis hin zum Fast Food – und das alles selbst gekocht, gesund und diesmal sogar vegan.

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Bevor es losgeht, hier noch eine kurze Info: Wie immer sind Evas Gerichte ohne Fleisch. Dies hat den Hintergrund, dass es bei karriere.at doch einige Vegetarier gibt und so alle mitessen können. Im Sinne des Weltgesundheitstages, der ja nicht nur die Menschen betrifft, sei jedoch gesagt, dass es allen – Boden, Tier und Umwelt – gut tut, den Fleischkonsum ab und zu etwas einzuschränken. In diesem Sinne: Ran an die Kochlöffel und viel Spaß beim Nachkochen und vor allem beim gemeinsamen Mittagessen.

Chinanudeln mit selbstgemachter, veganer Erdnusssauce

Zutaten:

  • 150 – 200 ml Kokosmilch,
  • Agavendicksaft
  • Olivenöl
  • Sojasauce
  • Salz
  • 250 – 300 g Chinanudeln (schnellkochend),
  • 1 Orange
  • Erdnussbutter
  • Chilli- oder Pfefferschote
  • Knoblauch
  • Karotten

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Chilli und Knoblauch klein hacken und anrösten. Währendessen zweite Pfanne mit Olivenöl herrichten. Die Karotten schälen und mit der Reibe reiben und anrösten. Zur Chilli-Knoblauch-Masse 2 EL Erdnussbutter geben und kurz mitrösten, mit Kokosmilch aufgießen, gut durchmischen und kurz köcheln lassen, mit Sojasauce und Agavendicksaft würzen, evtl. nachsalzen. Zum Schluss noch den Saft einer halben bis ganzen Orange dazugeben.

Die Karotten mit Sojasauce und Salz würzen und noch 1 bis 2 EL Olivenöl dazugeben – die Nudeln beimengen und den Saft von eineinhalb Orangen einrühren. Mit etwas Sojasauce würzen und alles zusammenmischen.

Gemüseburger mit selbstgemachten Pommes Frites

Für 4 Personen:

  • Burger50 g Spinat
  • 50 g Paprikaschote
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Porreestange, in Ringen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 g Schwammerl
  • 1 Brokkoli (ca. 300 g)
  • 1 TL Chilli
  • 1 TL Currypulver
  • 1 EL Koriandergrün
  • ca. 75 g Vollkornsemmelbrösel
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Öl zum Braten
  • 4 Vollkornweckerl

Den Brokkoli kurz im Wasser überbrühen. Das Öl in der Pfanne heiss werden lassen, Porree und Knoblauch andünsten, dann den gewaschenen Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Die übrigen Zutaten, außer den Semmelbröseln, dazugeben und 5 bis 7 Minuten durchrösten lassen. Die Masse mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen. Mit bemehlten Händen 4 Laibchen formen und kühl stellen.

Pommes Frites

  • 2 große Kartoffeln
  • 2 EL Mehl
  • 1 TL Chillipulver (weglassen wenn Kinder mitessen)
  • 2 EL Olivenöl

Für die Pommes die Kartoffel in dünne Stifte schneiden und ca. 10 min. im Wasser kochen, abgiessen, in Mehl und Chillipulver wenden, auf ein Backblech legen, mit Öl beträufeln und im vorgeheiztem Backrohr (200 Grad) ca. 30 min. backen, bis die Pommes goldgelb sind. Währenddessen die Burger in einer Pfanne in wenig Öl herausbacken. Die Burger in die Weckerl geben, mit Salat, Zwiebelringen und Joghurt-Sauerrahm-Dip garnieren und geniessen.

Linsen Mandel Aufstrich

Eva Etlinger

Eva Etlinger

  • 1 Zwiebel
  • 90 g rote Linsen
  • 50 g vegane Butter (Alsan)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 100 g blanchierte Mandeln
  • ½ TL Korianderpulver
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • ½ TL frischen Ingwer
  • 1 TL mildes Currypulver
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Tahin (Sesampaste)
  • Salz, Pfeffer, frische Petersilie oder Koriander nach Geschmack

Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Butter in einem Topf schmelzen, die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Dann die Linsen dazugeben, mit den Gewürzen (bis auf den Knoblauch und die Petersilie) vermischen und alles mit der Brühe aufgießen. Bei mittlerer Hitze ca. 25 Minuten offen köcheln lassen.

Dann die Linsen mit Tahin, den Mandeln und dem Knoblauch in den Blitzhacker geben und fein pürieren. In einer Schüssel mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss mit der gehackten Petersilie (oder dem Koriander) vermengen.

Mandel Walnuss Ecken

Für ca. 6 Stück:

  • 60 g Walnusskerne
  • 60 g Mandelblättchen
  • 170 g Rohrzucker
  • 100 g Zartbitterschokolade

Walnüsse grob hacken, Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldgelb anrösten, aus der Pfanne nehmen. Den Rohrzucker in die Pfanne geben und karamellisieren lassen. Wenn der Zucker geschmolzen ist, die Mandelblättchen und Walnüsse unterheben, schnell auf ein mit Backpapier belegtes Backblech gießen, gleichmäßig verteilen und abkühlen lassen. Die Masse erkalten lassen und mit einen Riffelmesser in sechs Dreiecke schneiden. Die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen, die Nussecken bis zur Hälfte eintauchen und zum Abkühlen auf ein Gitter legen.

Spaghetti Tofugnese

Zutaten für 2 Personen:

  • 250 g Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 ml Olivenöl
  • 4 EL Tomatenmark
  • Schuss trockener Rotwein
  • 250 g Spaghetti
  • Salz
  • 150 g passierte Tomaten
  • 1-2 TL Honig
  • 1 TL Oregano
  • Schwarzer, frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Bund Basilikum
  • 50 g Pinienkerne
  • 50 g Hefeflocken (kann man auch weglassen)

Den Tofu mit einer Gabel gut zerbröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Tofu darin ca. 8 min anbraten, dabei das Rühren nicht vergessen. Die Zwiebel zugeben, mitbraten und zum Schluss den Knoblauch dazu und auch mitbraten. Tomatenmark zufügen, gut rühren und anschwitzen lassen, dann mit einem guten Schuss Rotwein ablöschen und einkochen lassen. Die Spaghetti laut Packungsanweisung al dente kochen. Inzwischen die passierten Tomaten, den Honig und den Oregano hinzufügen und weiterköcheln lassen. Das Basilikum waschen, trocknen und grob hacken und unter die Soße rühren. Spaghetti abtropfen lassen, mit Tofugnese auf Teller anrichten. Zum Schluss die Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschließend 2/3 davon mit den Hefeflocken und etwas Meersalz zu einem feinem Pulver zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit den restlichen Pinienkernen garnieren.

Nudel-Gemüse-Pfanne

Für 4 Personen:

  • Nudel Pfanne400 g Nudeln
  • 100 g  Lauch
  • 280 g Tricolore Paprika
  • 280 Mais
  • 400 g gewürfelte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • Etwas Olivenöl

Nudeln al dente kochen. Paprikaschoten waschen und klein schneiden. Lauch in feine Ringe schneiden. Mais abtropfen lassen, Knoblauch schälen und klein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das klein geschnittene Gemüse und den Knoblauch andünsten. Mais hinzufügen.
Mit den gewürfelten Tomaten samt Flüssigkeit ablöschen. Bei geschlossenem Deckel gar werden lassen. Ab und zu umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln unter das Gemüse rühren und dann genießen.

Vegan Döner

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Seitan
  • 50 ml Olivenöl
  • 2 TL Grillgewürz
  • Meersalz
  • ½ Fladenbrot
  • ¼ Lollo bionda Salat
  • 100 g Rotkraut
  • 1 Zwiebel
  • 1 Tomate
  • ¼ Gurke

Soße:

  • 100g Sojajoghurt
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 2 TL Tomatenmark
  • 2 EL vegane Majo
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • Meersalz

Seitan in hauchdünne, ca. 3 cm lange Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Seitan etwa 3 Minuten von beiden Seiten anbraten. Nicht zu lange braten – Seitan wird schnell hart!!! Mit dem Grillgewürz und Salz abschmecken. Das Fladenbrot im heißen Backrohr ca. 10 min knusprig backen. Den Salat waschen, trocken schleudern, zerrupfen. Rotkraut waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in sehr feine Ringe schneiden. Tomate und Gurke waschen und beides in feine Scheiben schneiden. Alle Zutaten für die Sauce zusammenmischen. Das Fladenbrot halbieren, waagrecht aufschneiden, innen mit etwas Soße bestreichen. Etwas Salat reinlegen, Seitan und Kraut darüberlegen, mit Zwiebeln, Tomaten und Gurken garnieren und noch etwas Soße obendraufgeben!

Zur Person: Eva Etlinger

Eva Etlinger ist diplomierte Ernährungstrainerin und bietet neben Workshops auch Kochkurse und Vorträge über gesunde Ernährung an. Seit Jänner sorgt Eva zudem bei karriere.at für mehr Gesundheit.

Bildnachweis: Masson /Quelle Shutterstock, Etlinger, karriere.at

Heike Frenner

Heike Frenner schreibt seit April 2012 für karriere.at In nächster Zeit jedoch nicht so oft und vermutlich mit leichtem Baby-Schwerpunkt.

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