Wer kürzer schläft, ist länger wach – und im Büro müde: 8 Tipps für besseren Schlaf

von in Arbeitsleben am Montag, 11. Oktober 2010 um 12:20

01.30 Uhr. Schon! In viereinhalb Stunden klingelt der Wecker! Erbarmungslos. Dabei wäre es so wichtig, einige Stunden zu schlafen, weil immerhin war das Wochenende ja auch nicht gerade förderlich für den Tag-Nacht-Rhythmus. Und jetzt – ein endloses Herumgewälze, in Gedanken schon wieder im Job… Damit die Nachtruhe nicht zur Qual wird: Einige Dinge, die Sie zum Thema Schlaf wissen sollten. Und dazu ein paar Tipps, wie Sie leichter, mehr und besser schlafen. Und damit fitter, motivierter und mit mehr Freude arbeiten.

Jeder braucht ihn, die meisten bekommen weniger davon als ihnen lieb ist, für viele ist sein abruptes Ende täglich ein regelrechter Kampf mit sich selbst: Schlaf.
Darin sind sich fast alle Working-Class-Heroes einig. Trotzdem gehen über kaum ein Thema die Meinungen, persönlichen Erfahrungen und Bedürfnisse so stark auseinander wie über das Nacht für Nacht praktizierte Blackout. Die einen sind nach fünf Stunden putzmunter, andere würden am liebsten elf Stunden „mützen“, wenn sie der Job nur ließe. Doch wieviel Schlaf braucht der Mensch nun wirklich? Was passiert genau, wenn wir schlafen? Und ist es gefährlich, wenn man zu wenig schläft?

Einige wissenswerte Fakten zum Thema Schlaf:

  • Geht man davon aus, dass der Durchschnittsösterreicher rund sieben Stunden pro Nacht die Augen schließt, ergibt das hochgerechnet eine Lebens-Schlafdauer von rund 25 Jahren. Einerseits erschreckend, wie lange man sich insgesamt vom Alltag ausklinkt. Andererseits ein Beleg dafür, dass man zum Laden seiner Akkus weniger Zeit aufwenden muss, als um diese zu leeren.
  • Für den Schlaf verantwortlich ist das Schlafhormon Melatonin. Dieses regelt den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers.
  • Im Schlaf ist man hochaktiv: Im Körper läuft ein Reboot-Programm auf Hochtouren. Eindrücke werden verarbeitet, das Immunsystem arbeitet stärker als am Tag. Hautzellen teilen sich schneller als in wachem Zustand, alte Hautpartikel werden abgestoßen. Daher sehen „Nachteulen“ in der Regel auch im wahrsten Wortsinn älter aus, als leidenschaftliche Schläfer.
  • Weniger Schlaf – mehr Hunger: Im Schlaf verhindert das Hormon Leptin dass Menschen hungrig werden. Dessen Gegenspieler Ghrelin erzeugt Kohldampf. Wenig Schlaf bringt diese beiden ins Ungleichgewicht. Und Schlaf-Verweigerern schnell Übergewicht.
  • Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht gelten – je nachdem, ob Lang- oder Kurzschläfer – als ideale Schlafdauer. Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht an der Matratze horchen, haben, so eine italienische Studie, ein um zwölf Prozent höheres Risiko, früher zu sterben.
  • Jeder zweite Berufstätige kann schlecht, erst spät oder nicht die ganze Nacht durch schlafen. Das wirkt sich auch immer stärker auf die Leistungsfähigkeit der Arbeitnehmer  aus, wie nun eine Studie der deutschen Krankenkasse DAK ermittelt hat: Seit 2004 sind nämlich die wegen Schlafstörungen hervorgerufenen Krankenstands-Tage um 50 Prozent angestiegen.
  • Jeder zehnte Arbeitnehmer gab in einer karriere.at-Umfrage an, morgens so müde zu sein, dass er am Vormittag kaum arbeiten kann. 27 Prozent wünschen sich eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht. Weitere 28 Prozent gaben an, ihre Müdigkeit zugunsten des Jobs niederzuringen, um früher nach Hause gehen zu können.

Was aber tun, wenn man den ganzen Tag im Büro müde ist und am Abend plötzlich wieder putzmunter? Wenn man im Bett liegt und einfach keine Ruhe findet? Wenn der Ärger darüber, dass man nicht schlafen kann gleich gar keine Müdigkeit aufkommen lässt? Und wenn der Büroschlaf – wie in folgendem Clip – die einzige Chance ist, sein Defizit etwas aufzuholen?

Hier einige Tipps, für notorische Schlaf-Muffel:

  1. Nichts erzwingen wollen: Wenn Sie nicht einschlafen können, bringt es nichts, wenn Sie sich ärgern. Sagen Sie sich vor: Solange ich im Bett liege, entspanne ich meinen Körper. Und bevor Sie sich nur herumwälzen – lesen Sie einige Seiten.
  2. Rhythmus antrainieren: Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf.
  3. Leichte, fettarme Speisen am Abend. Kein Kaffee, wenig Nikotin und Alkohol. Ein Glas Wein oder ein Entspannungsbier sind ok. Mehr lässt vor allem die zweite Nachthälfte weniger entspannend wirken.
  4. Sport nur bis zu den frühen Abendstunden: Nicht gewohnte sportliche Belastung maximal bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Sonst wird der Kreislauf über Gebühr gepusht. Und die Müdigkeit ist passé.
  5. Keine Arbeit, kein Fernseher, kein Computer im Schlafzimmer.
  6. Lüften Sie am Abend Ihr Schlafzimmer. Die ideale Raumtemperatur für einen entspannten Schlaf liegt zwischen 18 und 20 Grad.
  7. Wer nicht abschalten kann: Ein kleiner Notizblock auf dem Nachttisch kann helfen. Bevor Sie Gedanken die ganze Nacht wälzen, schreiben Sie Ihre Ideen noch kurz auf. Falls Sie dazu neigen, belastende Erlebnisse lange zu wälzen, kann ein Tagebuch helfen.
  8. Rituale: Jeden Abend mit demselben Ritual enden lassen. Das hilft dem Körper, sich auf die bevorstehende Ruhephase einzustellen.
Christoph Weissenböck

Christoph Weissenböck macht Kommunikation bei karriere.at. Und dazwischen Blogposts. Schreiben ist für ihn mehr als ein Job.

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