Sommer, Sonne, Salat: Acht tolle Rezepte für die Mittagspause

von in Arbeitsleben am Donnerstag, 17. Juli 2014 um 10:27

Endlich steigen die Temperaturen und mit der Sonne auch die Lust auf leichte Gerichte. Gerade für jene, die ihren Sommerurlaub noch vor sich haben, stellt sich oft die Frage: Was esse ich heute Mittag? Perfekt sind hierfür leichte Sommersalate, die man entweder zu Hause vorbereiten oder – je nach Ausstattung der Büroküche – vor Ort zubereiten kann. Praktisch für das Teamkochen ist, dass die meisten Rezepte von karriere.at-Ernährungsexpertin Eva Etlinger auf vier Personen ausgelegt sind.

Bunter Salat mit Äpfeln, Mungbohnensprossen und Paprikasalsa

Zutaten für 4 Personen:

  • 250 g bunter Salat
  • 1 Handvoll Mungbohnensprossen
  • 1 Apfel
  • Je 1 Stück gelber, roter und grüner Paprika
  • 4 EL Apfelessig
  • 4 EL Sonnenblumenöl
  • 2 EL Leinöl
  • Salz, Pfeffer
  • Petersilie

Den Salat waschen, abtropfen lassen und putzen. Die Paprikastücke sehr klein schneiden und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer sowie der kleingeschnittenen Petersilie marinieren. Die Mungbohnen kurz in kochendem Wasser überbrühen. Den Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und in schmale Streifen schneiden. Den Salat mit den Apfelstücken mischen, auf vier Teller aufteilen und die Paprikasalsa darüber verteilen. Dann noch gut durchmischen und zum Schluss mit den Sprossen garnieren.

Fenchel-Orangen Salat

Für 4 Personen:

  • Orangen Fenchel Salat8 kleine Fenchelknollen
  • 100 ml Olivenöl
  • 1 TL Meersalz
  • 2 Orangen
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 rote Zwiebel, in dünne Streifen geschnitten
  • 100 g Kalamata Oliven
  • 2 EL gehackte Minze
  • 1 EL grob gehackte glatte Petersilie

Backofen auf 200°C vorheizen. Den Fenchel putzen, das Grün beiseite legen. Stiele und jeweils eine 5 mm dicke Scheibe am Wurzelansatz abschneiden. Jede Knolle in sechs Teile schneiden, in eine ofenfeste Form legen und mit ca. 60 ml Öl beträufeln. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 40 – 60 min weich backen, dann abkühlen lassen.

Von jeder Orange oben und unten eine Scheibe abschneiden. Die Früchte so dick schälen, dass die weiße Haut dabei mit entfernt wird. Über einer Schüssel aus jeder Orange die Filets zwischen den Häuten herauslösen und den Saft aus den Zwischenhäuten fest ausdrücken.

Das restliche Olivenöl sowie Orangensaft und Zitronensaft mit dem Schneebesen zu einem Dressing schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Orangenfilets mit Zwiebel und Oliven mischen, die Hälfte des Dressings darüber gießen und die Hälfte der Minze unterrühren. In einem tiefen Teller anrichten und mit Fenchel garnieren. Das restliche Dressing darüberträufeln und mit Petersilie und der restlichen Minze bestreuen. Das Fenchelgrün grob hacken und den Salat damit krönen!

Übrigens: Fenchel liefert bei geringem Kaloriengehalt viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Salat ist eine Vitamin C-Bombe, denn Fenchel enthält doppelt soviel Vitamin C wie Orangen! Fenchel wirkt auch durchblutungs- und verdauungsfördernd und regt die Leber- und Nierentätigkeit an.

Grüner Mixsalat mit Kirschdressing

Menge nach Gefühl bzw. Anzahl der „Mitesser“ wählen

  • Etwas Ruccola
  • Etwas Pflücksalat (rot und grün)
  • Eine handvoll Wildkräuter ( Löwenzahn, Giersch, Spitz- und Breitwegerich)
  • Etwas Petersilie, Schnittlauch, Koriandergrün
  • Eventuell eine Handvoll Walnüsse und ein paar Kirschtomaten

Die Salate waschen und in mundgerechte Stücke reißen. Die Gartenkräuter feinhacken und mit dem Salat mischen. Die Tomaten waschen und vierteln. Für das Dressing 2 TL Kirschmarmelade in 2 EL Apfelessig auflösen, etwas Wasser dazugeben, salzen und pfeffern und mit kaltgepresstem Sonnenblumenöl mischen. Alles mischen und das Dressing darüberträufeln.

Rotkraut Früchte Salat

Für 1 Person

  • Rotkraut Fruechte Salat60 g Rotkraut
  • 1/4 Zwiebel
  • 1 kl. Stück Banane
  • 1/2 Apfel
  • 1/2 Orange
  • Saft einer halben Zitrone und einer Orange
  • 12 g Rosinen
  • Salz, Pfeffer
  • Honig, Öl
  • Walnüsse

Kraut putzen, fein hobeln. Zwiebel sehr fein schneiden und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, Orange und Apfel würfeln, Banane in dünne Scheiben schneiden und mit Honig, Öl und Rosinen zum Salat geben. Mit dem Orangen-, Zitronensaft mischen und ca. 1/2 Stunde ziehen lassen, abschließend mit den Walnüssen garnieren!

Rucolasalat oder Vogerlsalat mit Ziegenkäse und Himbeeren

Zutaten für 4 Personen:

  • 250 g Rucola oder Vogerlsalat
  • 200 g Ziegenkäse
  • 40 g Walnusskerne
  • 3-4 TL Honig
  • Salz
  • 3 EL Himbeeressig
  • Pfeffer, frisch gemahlen
  • 1TL Senf
  • 1 EL Himbeermarmelade
  • 6 EL Walnussöl
  • 100 g Himbeeren
Eva Etlinger

Eva Etlinger

Den Rucola waschen und abtropfen lassen, grobe Stiele entfernen und die Blätter in mundgereicht Stücke zupfen. Auf vier Tellern verteilen. Den Backofen auf 200 Grad Heißluft vorheizen. Den Käse in zwölf dicke Scheiben schneiden. Die Walnüsse grob hacken. Die Käsescheiben hinein drücken, sodass die Oberfläche mit Nussstückchen bedeckt ist! Die Käsescheiben in eine Auflaufform legen, etwas Honig über jede Scheibe träufeln und den Käse in 3 – 4 Minuten im heißen Ofen goldbraun backen.

Dressing: Himbeeressig mit Salz, Pfeffer, Senf und Himbeermarmelade gut verrühren und anschließend das Walnussöl unterrühren. Das Dressing über den Rucola träufeln, die Himbeeren darauf verteilen und je drei Käsetaler auf die Salat setzten. Sofort servieren, damit der Käse noch warm ist!

Salat mit Avocado und gegrilltem Lachs

Für 4 Portionen:

  • Salat Lachs Avocado2 große, rote Paprikaschoten
  • 300 g Lachsfilet
  • Salz
  • Pfeffer
  • 20 g Pinienkerne
  • 1 Schalotte
  • 1 TL körniger Senf
  • 3 – 4 El milder Weißweinessig
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Bund Rucola
  • 2 reife Avocados

Backblech mit Olivenöl einstreichen, Paprika waschen, vierteln, entkernen, mit der Hautseite nach oben auf das Backblech legen. Im Backofengrill ca. 10 – 12 Minuten grillen bis die Haut schwarz ist und Blasen wirft. Paprika in einen Gefrierbeutel geben und abkühlen lassen. Lachs trocken tupfen, rundum salzen, pfeffern und auf das Blech legen. Unter dem Grill auf der obersten Schiene 4 min. grillen. Lachs wenden und weitere 3 min. grillen, beiseite stellen und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Schalotte fein würfeln. Mit Senf, Salz, Pfeffer, 1 EL kaltem Wasser und Essig verrühren. Öl mit einem Schneebesen unterrühren. Paprika häuten und in grobe Stücke schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Avocados halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus den Schalen heben und in Spalten schneiden. Avocado und Paprika auf Tellern oder einer Platte verteilen und etwas Sauce darübergeben. Rucola mit der restlichen Sauce mischen und auf dem Lachs verteilen. Mit Pinienkernen bestreuen.

Salat mit Huhn, Pilzen, Sprossen und grünem Spargel

4 Portionen:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Jungzwiebeln
  • 400 g grüner Spargel
  • 200 g Shiitake-Pilze oder braune Champignons
  • 100 g Sojasprossen
  • 1 roter Paprika
  • 400 g Hühnerfilet
  • 1 TL Curry
  • 2 EL helle Sojasauce
  • ½ TL frischer Ingwer
  • 1 – 2 TL Chillisauce
  • Saft von 1 Limette

Knoblauch schälen und fein hacken. Jungzwiebeln putzen, in Ringe schneiden. Vom Spargel die trockenen Enden wegschneiden. Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden. Pilze putzen, kurz waschen und in Scheiben schneiden. Sojasprossen waschen und abtropfen lassen. Paprika putzen, in Streifen schneiden. Hühnerfilet in dünne Scheiben schneiden. Spargel bissfest kochen, in die Salatschüssel geben. Im Wok 1 TL Öl erhitzen. Die Pilze unterrühren, kurz braten, leicht salzen und zum Spargel geben. Sojasprossen kurz braten und ebenfalls zum Salat geben. 1 TL Öl in den Wok, Hühnerfilet mit Curry bestäuben, salzen und unter rühren braten. Mit Sojasauce ablöschen und unter Rühren weiterbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Spargel, Pilze, Sprossen, Hühnerfilet, Paprika, Jungzwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chillisauce und Limettensaft vermischen. Den Salat mit Salz abschmecken und genießen.

Vogerlsalat mit lauwarmem Walnuss-Karotten-Dattel Dressing

Für 4 Vorspeisenportionen:

  • Vogerlsalat400 g Vogerlsalat
  • 4 EL weißer Balsamicoessig
  • 3 EL Walnussöl + 3 EL Sonnenblumenöl
  • Salz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 400 g Karotten
  • Etwas Butter
  • 1 ½ EL Honig
  • 80 ml Gemüsesuppe
  • 90 g rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 60 g Datteln
  • 70 g Walnüsse
  • Einige Thymianzweige (oder 1 TL getr. Thymian)

Vogerlsalat waschen, putzen und zum Abtropfen beiseite stellen. Für das Dressing Essig, Walnuss- und Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer gut verrühren. Die Karotten schälen, längs vierteln und in ca. 4 cm Schnitze schneiden. Die Butter in der Pfanne erhitzen und 3 min. gut anbraten, den Honig zugeben, kurz karamelisieren und mit Suppe ablöschen. 5-7 min. bei niedriger Hitze ohne Deckel bissfest garen, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Danach salzen und beiseite stellen.

Inzwischen die Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Die Datteln entkernen und in feine Ringe schneiden. Nüsse grob hacken. Wieder etwas Butter in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Thymian hacken und mit den Walnüssen zu den Zwiebeln geben. Dann noch Datteln und Karotten dazugeben und noch ca. 1 min braten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Dressing vermischen, auf den Tellern anrichten und die Karotten-Walnussmischung darübergeben.

Zur Person: Eva Etlinger

Eva Etlinger ist diplomierte Ernährungstrainerin und bietet neben Workshops auch Kochkurse und Vorträge über gesunde Ernährung an. Seit Jänner sorgt Eva zudem bei karriere.at für mehr Gesundheit.

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Heike Frenner

Heike Frenner schreibt seit April 2012 für karriere.at In nächster Zeit jedoch nicht so oft und vermutlich mit leichtem Baby-Schwerpunkt.

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