Lampenfieber Teil 2: Tipps und Tricks gegen die Angst vor dem Auftritt

von in Arbeitsleben am Donnerstag, 21. August 2014 um 10:34

Im ersten Teil hat Coach Maria Staribacher erzählt, warum uns Lampenfieber auf der Karriereleiter den Weg nach oben verstellt. Heute verrät sie praktische Tricks gegen die aufkeimende Angst vor dem Versagen. Richtige Vorbereitung nimmt die Beklommenheit und einem gelungenen Auftritt steht nichts mehr im Weg.

Viele Wege führen ans Ziel

Beim Kampf gegen Lampenfieber rät Maria Staribacher zu einer vielfältigen Strategie: „Lampenfieber äußert sich in vier Bereichen: Emotional, mental, auf der Gefühlsebene und körperlich. Auf allen Ebenen kann man etwas tun und ich würde das auch empfehlen.“ Es ist hilfreich, sein Lampenfieber zu analysieren, um es kennen zu lernen. In welchen Situationen tritt es auf? Vor welchem Publikum? Welche Gedanken und Gefühle gehen einem dabei durch den Kopf?

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Sollte vor jeder Präsentation oder jedem Vortrag selbstverständlich sein: Die perfekte Vorbereitung. Noch wichtiger wird die Vorarbeit allerdings, wenn man vor Publikum besonders nervös und angespannt ist. Augenmerk sollte man nicht nur auf Inhaltliches legen, sondern auch auf Struktur und Rahmenbedingungen: Wie sieht der Raum oder Vortragssaal aus, wer sind meine Zuhörer und was möchte ich erzielen? Könnte es Fragen und Einwände geben, auf die ich reagieren muss?

Der Aufregung einfach davonspazieren

Bewegung gegen StressLampenfieber ist eine Stressreaktion des Körpers, die Stresshormone kann man gut durch Bewegung abbauen. Joggen, Nordic Walking oder ein langer Spaziergang sorgen bereits im Vorfeld für Ausgeglichenheit. Sich direkt vor dem Auftritt körperlich total zu verausgaben ist natürlich weniger ratsam. Ein Spaziergang um den Häuserblock, Treppen steigen oder auf der Stelle hüpfen reichen völlig aus, um dem Körper etwas von seiner Anspannung zu nehmen.

Richtiges Atmen beruhigt

Rhythmische Atmung beruhigt und senkt den Blutdruck. Staribacher empfiehlt, sich vor seinem Auftritt zurückzuziehen und rhythmisch ein- und auszuatmen – dabei die Takte zählen. Die Konzentration auf das Zählen lenkt von der Aufregung ab.

Gefühle wahrnehmen, aber nicht bewerten

Die Akzeptanz von Lampenfieber ist der erste Schritt zur erfolgreichen Bekämpfung. Symptome wie Herzklopfen darf man ruhig wahrnehmen, man sollte sie aber nicht bewerten: Ok, ich habe Herzklopfen, aber jetzt konzentriere ich mich wieder auf meine Präsentation. Negative Gedanken, die um Symptome kreisen, verstärken die Aufregung unnötig.

Auf das richtige Mindset kommt es an

ZuversichtDie Angst vor dem eigenen Versagen verstärkt negatives Denken. Statt dessen sollte man sich Gedanken, die beruhigen und die Zuversicht stärken, ins Gedächtnis rufen: Ich habe schon oft einen Vortrag gehalten und es ging immer gut. Auch heute wird es gut gehen. „Von dem, was man selbst fühlt, bekommt das Publikum nur ein Achtel mit. Erst wenn man sich für sein Lampenfieber geniert, dann kriegen das auch die Zuschauer mit“, verrät Staribacher.

Trockentraining ist ratsam

„Die meisten Übungen sollte man bereits im Vorfeld, wenn man nicht nervös ist, vorbereiten und üben“, rät die Expertin. Die Atemübungen sind in zwei bis drei Minuten absolviert. Auch die positiven Gedanken, die vor dem Auftritt bestärken sollen, sollte man sich mit genügend Vorlaufzeit erarbeiten und zurecht legen. „Im entscheidenden Moment fallen sie einem sonst nicht ein, weil der Körper in Stresssituationen nur auf Bewährtes zurückgreift.“ In Gedanken darf man auch ruhig durchspielen, wie erfolgreich und grandios der nächste Auftritt sein wird. Wer möchte, kann es Spitzensportlern gleichtun und sich verstärkt mit Mentaltraining auseinander setzen.

Bildnachweis: Maraga/Shutterstock, Dudarev Mikhail/Shutterstock, Ollyy/Shutterstock

Martina Kettner

Martina hat zwei Leidenschaften: Schreiben und Fotografieren. Für karriere.at macht sie Ersteres und bloggt am liebsten über alles, was den Arbeitsalltag schöner und Karriereplanung einfacher macht.

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