Gewohnheiten ändern: „Wir scheitern oft am eigenen Größenwahn“

von in Arbeitsleben am Dienstag, 5. Juli 2016 um 10:23

Nach einem langen Arbeitstag noch laufen gehen, nicht jeden Tag in der Kantine Süßigkeiten naschen oder schon morgens seinen Tag und alle To-Dos planen. Schön wär’s, wenn das alles so einfach wäre wie Schuhe binden. Gewohnheiten zu ändern ist kein einfaches Unterfangen, gute Routinen lassen sich aber trainieren. Wir haben mit der Trainerin und ehemaligen Leistungssportlerin Julia Siart über Gewohnheiten gesprochen.

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Morgens. Müde. Gut, dass Dinge wie Zähne putzen oder Kaffee kochen dann ganz automatisch passieren. Ab dem Zeitpunkt, an dem wir uns morgens aus dem Bett schälen, erledigen wir unzählige Tätigkeiten, ohne bewusst darüber nachzudenken. Es sind Dinge, die wir jeden Tag tun – sie sind längst zur Routine geworden. Diese Gewohnheiten erleichtern uns das Leben in vielen Bereichen – die Medaille hat aber auch eine Kehrseite: Wenn Gewohnheiten uns mehr schaden, als sie helfen. Jeder, der bereits einmal versucht hat, eine schlechte Gewohnheit abzulegen, der weiß, wie schwierig das ist.

Julia Siart

Julia Siart

Warum sich unser Gehirn gegen neue Routinen oft sträubt und wie neue Gewohnheiten trotzdem etabliert werden können, weiß Julia Siart. Die ehemalige Leistungssportlerin (Leichtathletik) ist Trainerin und Mitarbeiterin bei go4health. Durch ihre Sportkarriere hat sie sich viel mit Gewohnheiten und deren Auswirkungen auf Alltag, Training und Leistung befasst und ist überzeugt: alles lässt sich trainieren!

„Das ist wie Fahrradfahren, das verlernt man nicht“

„Ein Spruch, der das Wesen von Gewohnheiten trifft – und sie kommen uns oft gelegen: beim Autofahren, im Supermarkt, beim Kochen, beim Schuhezubinden…Ist etwas einmal eingelernt, müssen wir ganz bewusst gegensteuern, um Veränderung zu bewirken. Leider gilt das auch für ungeliebte Gewohnheiten und führt zu Frustration, wenn wir diese loswerden wollen. Zu viel Bier, zu viel Schokolade, zu wenig Sport… wer kennt das nicht?“, meint Julia Siart.

Wie funktionieren Gewohnheiten und wieso benötigen wir sie?

Julia Siart: Wir brauchen Gewohnheiten, jeden Tag, da wir in vielen Situationen zur Erleichterung unserer Handlungen auf sie zurückgreifen. Wissenschaftler bestätigen, dass Gewohnheiten im Gehirn abgespeichert werden, in den Basalganglien. Diese sind dafür verantwortlich, dass wir bei gewohnheitsmäßigen Aktivitäten wie Zähneputzen, Autofahren etc. nicht erst überlegen müssen, wie das geht. Dieser Bereich des Gehirns ist jedoch kaum bewusst zugänglich. Ausgelöst wird dieser Automatismus durch einen Reiz, z.B. den Blick auf die Schokoladetafel oder die Zigarettenschachtel. Dazu kommt, dass wir mit diesen Routinehandlungen ein Verlangen stillen, wir bekommen am Ende eine Belohnung.

Leute, die gerne Sport machen kennen es: das tolle Gefühl nach einem anstrengenden Training. Man ist müde, aber glücklich. Die Endorphine helfen da ordentlich mit. Wir sind also auf das System Handlung, gefolgt von Belohnung, z.B. die Schokolade, konditioniert. Den Auslöser und das Verlangen haben wir irgendwann einmal gelernt. Wird so ein Ablauf öfter wiederholt, wird er zur Gewohnheit und der Auslösereiz und der Gedanke an die Belohnung reichen schon aus, um die Gewohnheitshandlung in Gang zu setzen. Diese unbewusste Komponente erklärt auch, warum eine Gewohnheitsänderung so schwierig ist. Der Eingriff in Gewohnheiten ist schwer, die Basalganglien haben hier das Kommando.

Warum scheitern viele Menschen daran, neue bzw. positive Gewohnheiten in ihr Leben zu integrieren?

Julia Siart: Oft scheitern wir an unserem eigenen Größenwahn, daran, dass wir uns überfordern. Man kann ungeliebte Gewohnheiten ändern und neue integrieren. Uns ist allen klar, dass niemand untrainiert einen Marathon in Weltrekordzeit schaffen wird. Häufig wollen wir aber unser Leben von heute auf morgen umkrempeln. An Motivation scheitert es oft nicht. Aber an der Herangehensweise. Gewohnheiten sind eben Automatismen, die ändert man nicht von einer Minute auf die andere. Langfristig erfolgreich sind die meisten Menschen dann, wenn sie sich in kleinen Schritten langsam an eine Gewohnheitsänderung heranschleichen. Es braucht nicht nur Motivation, sondern auch viel Willenskraft, also Durchhaltevermögen, um ans Ziel zu kommen. Diese Willenskraft ist wie ein Muskel. Wenn wir sie nicht trainieren oder plötzlich überfordern, ist sie schwach. Oft führt ein kleiner Erfolg zum nächsten. Das ist im Sport so, im Berufsleben und auch bei Gewohnheitsänderungen. Diese kleinen Herausforderungen machen es erst richtig spannend.

Gewohnheiten ändern: Mit diesen Tricks gelingt’s

  • Mit Routinen ist es wie mit einem ordentlichen Trainingsplan: es gilt, klein anzufangen! Am besten ist es, sich etwas auszusuchen, was man leicht täglich einbauen kann. Jeden Tag einen Stock zu Fuß zu gehen hat viele gesundheitsfördernde Vorteile und ist leichter zu bewältigen als „ab heute gehe ich jeden Tag eine Stunde laufen“. Die Selbstverpflichtung zu so einer Gewohnheit ist ausschlaggebend für den Erfolg. Je öfter wir Kleinigkeiten wiederholen, desto eher speichern wir sie ab und hegen weniger Widerstand gegen ihre Durchführung, wir brauchen weniger Überwindung und spulen so automatisch unsere neuen Routinen ab.
  • Gleich zum Meditationsguru zu werden ist auch unrealistischer, als jeden Tag zwei Minuten am Abend achtsam den Tag Revue passieren zu lassen, was geschehen ist und wie man sich fühlt. Einen Kaffee pro Tag durch ein Glas Wasser mit Zitrone zu ersetzen ist immens viel leichter, als komplett auf Kaffee zu verzichten. Je häufiger eine kleine Aktivität gesetzt wird, desto automatischer läuft sie ab.
  • Tennisspieler zerlegen die Aufschlagbewegung beim Erlernen in verschiedene Einzelteile, bevor sie die ganze Bewegung ausführen und irgendwann einmal mit 200 km/h servieren. So sollten wir auch vorgehen. Klein anfangen, langsam steigern.
  • Überzeugung und Begründung helfen zudem immer. Wer glaubt, etwas ändern zu können und dies auch wirklich aus gutem Grund will, hat die besseren Chancen es tatsächlich durchzuziehen.
  • Oft stellen wir uns eine Aufgabe schwieriger vor, als sie ist. Ein objektives, angstfreies Herangehen an eine neue Gewohnheit führt häufig zu einem Aha-Erlebnis.
  • Ein niedriger Blutzuckerspiegel lässt uns zudem früher aufgeben, daher sollte man immer gut gestärkt etwas starten.
  • Erinnerungen sind die kleinen Helfer der guten Vorsätze. Wer sich eine Erinnerung für eine neue Gewohnheit setzt (im Handy, am Kalender etc.), kann nicht darauf vergessen, das erleichtert den hektischen Alltag.
  • Wer die kleinen Siege feiert, kommt weiter. Wenn Zwischenziele erreicht sind, fühlt man sich wie ein Gewinner und die Motivation für die nächste Aufgabe wächst automatisch. Sport ist ein Paradebeispiel für gesunde Gewohnheiten. Wer es erst einmal geschafft hat, sich regelmäßig zu bewegen, wird auch sonst ein gesünderes Leben führen, sich besser ernähren etc. Man muss den Stein nur mal ins Rollen bringen und den Schwung mit kleinen Etappensiegen aufrechterhalten.

Bildnachweis: Ana D / Shutterstock

Martina Kettner

Martina hat zwei Leidenschaften: Schreiben und Fotografieren. Für karriere.at macht sie Ersteres und bloggt am liebsten über alles, was den Arbeitsalltag schöner und Karriereplanung einfacher macht.

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