Gesundes Mittagessen: Rezepte für die Fastenzeit zum Nachkochen

von in Arbeitsleben am Mittwoch, 5. März 2014 um 11:11

Mit dem Aschermittwoch beginnt für zumindest manche Kollegen die 40-tägige Fastenzeit bis Ostern. Unabhängig von Datum & Co. ist gesunde Ernährung gerade im Büro das Um und Auf. Unsere Ernährungsexpertin Eva Etlinger sorgt dafür, dass wir nach dem Mittagessen nicht einschlafen. Da ihre Rezepte sehr gut, jedoch nicht geheim sind, gibt es nun sieben Gerichte zum Nachkochen. Gutes Gelingen!

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Für ein gesundes Mittagessen: Rezepte für die eigene Küche

Zugegeben: Es bedarf schon einiger Disziplin, sich sein Mittagessen für die Arbeit am Vorabend vorzukochen. Es lohnt sich jedoch. Denn eine gesunde Jause hat unter anderem den positiven Nebeneffekt, dass man auch nach dem Mittagessen Leistung bringen kann und nicht in ein tiefes Müdigkeitsloch fällt. Wer also keine Betriebsküche, Eva oder sonstige Küchenfee hat, kann sich vielleicht dadurch motivieren. Kleiner Tipp: Zusammentun mit Kollegen hilft und für mehrere Personen zu kochen ist ohnehin meist lustiger.

1. Dinkelsalat mit gegrilltem Gemüse

Eva Etlinger

Eva Etlinger

Zutaten für eine Person:

  • 150 g Gemüse (Fenchel, Aubergine, Zucchini, Karotte, etc.)
  • 50 g Perldinkel
  • 12 g Walnüsse
  • Saft einer halben Zitrone
  • etwas Parmesan
  • Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl und Suppe

Dinkel in doppelter Menge Suppe ca. 12-15 min. kochen. Das Backrohr auf 190 Grad vorheizen, das Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden, mit Öl, Salz, Kräuter würzen und ca. 15 – 20 min. braten. Schnell weichgekochtes Gemüse etwas später dazugeben. Die Walnüsse dazugeben und weiterbraten, bis alles schön weich und etwas gebräunt ist. Das Gemüse und den Dinkel zusammenmischen, mit Olivenöl, Zitronensaft, frischer Petersilie und frischem Parmesan vermischen und lauwarm servieren.

2. Rote Linsensuppe

Zutaten für eine Person:

  • 12 g rote Linsen
  • 60 g Zwiebel
  • 1 kl. Stück Ingwer
  • kl. Chilischote
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 TL Garam Marsala
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 200 ml Gemüsesuppe
  • 120 g Tomaten
  • 1 Lauchzwiebel
  • ½ Bund Koriander (wem er schmeckt)

Linsen waschen, abtropfen lassen. Zwiebel und Ingwerwürfel im heißem Öl ca. 2 min andünsten. Chilischote klein schneiden, kurz mitbraten. Zugedeckt ca. 10 min. köcheln lassen. Tomaten häuten, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch würfeln. Zur Suppe geben, aufkochen lassen, die Linsen dazugeben, eventuell noch etwas Suppe zugießen und die Linsen weich kochen. Abschmecken. Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Mit geschnittenem Koriander auf die Suppe streuen.

3. Hirselaibchen mit Dip oder Tomatensalsa

Zutaten für eine Person:

  • Hirselaibchen50 g  Hirse
  • 1 TL Semmelbrösel
  • 1 TL Leinsaat
  • Haferflocken
  • 1/4 Ei
  • 25 g Käse oder/und
  • 25 g Karotten oder Zucchini
  • Gemüsesuppe
  • Salz, Pfeffer
  • frische Petersilie

Die Hirse gut spülen und mit der doppelten Menge Suppe ca. 10 min köcheln lassen. Ausschalten und noch ca. 15 min. quellen und auskühlen lassen. Die Hirse mit Semmelbrösel, Leinsaat, dem Ei, dem Käse und/ oder Gemüse mischen, sodass eine festere Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kleine Laibchen formen und in einer beschichteten Pfanne in wenig Öl herausbraten.

Dazu ein Dip:

  • 2 EL Sauerrahm
  • 1 EL Joghurt (1% Fett)
  • etwas Senf
  • etwas Knoblauch
  • Salz und Pfeffer
  • frische Kräuter oder TK

Alle Zutaten mischen und zu den Laibchen servieren.

Oder Tomatensalsa:

Etwas Tomatenmark aus der Tube, 1 Paprika, Chillipaste, etwas Öl und etwas Wasser (wenn es frische Tomaten gibt, einfach 2 Tomaten würfeln und mit den anderen Zutaten mischen!)

Alle Zutaten zusammenmischen mit Chillipaste schärfen und genießen.

4. Kichererbsen Tomaten Aufstrich

Zutaten für eine Person:

  • 200 g Kichererbsen
  • 80 g Tomatenmark
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle

Kichererbsen abtropfen lassen. In einer Pfanne das Tomatenmark in heißem Olivenöl anrösten, auskühlen lassen, dann die Kichererbsen, das Tomatenmark, Oregano und Meersalz mit ca. 50 ml Wasser pürieren (lieber anfangs etwas weniger Wasser, damit es nicht zu dünn wird). Zum Schluss noch mit Pfeffer abschmecken.

5. Bohnendip

Zutaten für eine Person:

  • 100 g Bohnen aus dem Glas, abgegossen und abgespült
  • Blätter von 1 Thymianzweig
  • 1/2 Knoblauchzehe, geschält, zerdrückt
  • Saft 1/2 Zitrone
  • 25 ml natives Olivenöl, extra

Bohnen, Thymian, Knoblauch und Zitronensaft mit dem Pürierstab zu einer dicken Masse pürieren. Während des Pürierens das Olivenöl in einem dünnen Strahl hineingießen. Gut verrühren und zusammen mit Grissini servieren! Eventuell mit Salz und Pfeffer würzen.

6. Nudelsalat mit Chinakohl

Zutaten für eine Person:

  • 90 g Vollkornnudeln
  • 40 g Chinakohl
  • etwas Paprika, Apfel
  • 80 g Mais
  • Joghurt
  • Zitronensaft
  • Salz, Zucker, Paprikapulver
  • Kräuter der Saison

Nudeln bissfest kochen, Chinakohl waschen und fein schneiden, Parika und Apfel waschen und in kleine Stücke schneiden. Aus Joghurt, Zitronensaft, Salz, Zucker und Paprikapulver ein Dressing herstellen, alles mischen und servieren.

7. Orientalische Power Kugeln

  • Powerballs25 g Mandeln
  • 25 g Walnüsse
  • 100 g entsteinte Datteln oder andere Trockenfrüchte
  • 1/4 TL gemahlener Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 3-4 EL Apfelsaft

Die Mandeln und Walnüsse in der Küchenmaschine mit Schneideeinsatz fein hacken, aber nicht zu Mehl mahlen. Die Datteln zusammen mit dem Apfelsaft ebenfalls in der Küchenmaschine fein hacken und zu den Nüssen geben. Die Nuss-Dattel-Mischung mit dem Zimt bestäuben und das Salz dazu geben. Alles zu einer Masse verkneten. Mit einem Teelöffel kleine Portionen abstechen und zwischen den Handflächen kugelrund rollen. Wer mag, kann die Kugeln noch in Sesam rollen. Genießen:)

Zur Person

Eva Etlinger ist diplomierte Ernährungstrainerin und bietet neben Workshops auch Kochkurse und Vorträge über gesunde Ernährung an. Seit Jänner sorgt Eva zudem bei karriere.at für mehr Gesundheit.

Bildnachweis: ra2studio /Quelle Shutterstock, karriere.at

 

 

Heike Frenner

Heike Frenner schreibt seit April 2012 für karriere.at In nächster Zeit jedoch nicht so oft und vermutlich mit leichtem Baby-Schwerpunkt.

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